ブログ終了のお知らせ
当該ブログは、約4年前に下記のような意図を持ってスタートしました。
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この度（2018年11月）「食と健康」情報ブログを始めることにしました！
少子高齢化社会が進む現在、健康への関心はますます高くなっていますが、その情報は錯綜しており、ネットの記事も「玉石混淆」の様相を呈しています。
要は、専門性に裏付けされた「信頼でき、かつ解りやすい情報」が望まれているのではないでしょうか。
そこで、自己紹介にも載せましたキャリアの私（通称トム）が、専門性の高い難解な長い記事ではなく、かと言って、砕けた小文の羅列でもない、
「信用できる出典と知識に基づく、やや専門的な記事を一報1000字以内で提供」
しようと、意を決した次第です。
このブログを通して、読者が「ヘルスリテラシー」を養う一助になることを願います。
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以来ここ「はてなブログ」においては、一部に熱心な読者の方もおられるのですが、一般受けはしていないように感じられて、この度、ブログを閉じる決心をしました。
当該ブログは、元々、アメーバブログでの ”Dr.トムの「食の健康情報」と気ままなブログ”（下記） の前半の部分を切り離して、健康情報のみに絞って配信していました。
・URL：https://ameblo.jp/dr-muratoshi/
・QRコード －－－－－－－－－－－－－－→ 
アメーバブログの方は、引き続き配信をしていきますので、閲覧頂ければ幸いです。
長い間のご愛顧、ありがとうございました。
年末年始、体調を崩さない「体内時計」の整え方
これからの10日間ほどは、年末に向けてクリスマスに年越し準備、年が明ければ初詣や飲み会などで、慌ただしく不規則な生活が続くかもしれません。
そこで本報では、体調を崩さないための「体内時計」の整え方について、改めて更新リブログします。
体内時計とは、私たちの体の中にある「一日のリズム(概日リズム)」を司っているものです。
１日が24.5時間の周期で、地球上の時計が刻む生活時間の24時間とは少しズレています。このズレを調節しないでいると、体調不良や様々な病気(肥満、高血圧、糖尿病等)の原因になります。
まず、朝日を浴びることで体内時計（脳の親時計）がリセットされます。陽が差さない曇りでも窓際ならばOKです。
毎朝同じ時刻であるのがベストですが、ズレても1時間以内にすべきです。
また、夜寝る前に光（昼白色）、特にブルーライトを浴びると、体内時計が後ろにズレるので避けるべきです。
次に朝食は起床後1時間以内に摂ることで、胃腸など臓器の子時計がリセットされます。
朝食の中身は、糖質とタンパク質に加えて水溶性食物繊維も揃っているのがベストです。
また食べ物によって、体内時計を動かすものと動かさないものがありますが、朝食には動かすものが良く、夕食は動かさないものが良いのです。
具体的には、前者はグリセミックインデックス(GI)値の高いもので、後者では低いものになります。
・高GI値：白米・パン・ジャガイモ・砂糖・チョコレートなど
・低GI値：野菜・海藻・果物(パイン･バナナ除く)・大豆製品など
コーヒーなどカフェインの多い飲み物は、朝はOKで夜はNGです。ミルクやヨーグルトは夜に摂るのがベターで、骨粗鬆症予防にも繋がります。
ここで再度、体内時計を整える基本のポイントをまとめます。
（武田薬品：体内時計.jpより引用）
その他、体内時計を整え快眠に導く方法をいくつか挙げます。
・夕方に運動、特に有酸素運動や筋トレを行う
・就寝の2,3時間前までに入浴し、体温を上げる
・寝酒は眠りが浅くなり睡眠の質を下げるので、避ける
いずれにしても、できるだけ規則正しい生活をすることが肝心なのですが、そうはいかないのが非日常の年末年始でしょう。
でも、仕方がないと諦めるのではなく、体内時計のことを頭の隅に入れておき、少しでも整える方法を実践することで、体調の崩れを抑えるようにしましょう。
これからの年末年始を、楽しく有意義に過ごされることを願っています。
（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
ビタミンの日に因み、関心の高い「ビタミンＣ」の情報を！
12月13日は、鈴木梅太郎博士が米糠から抽出した脚気を予防する成分に「オリザニン(ビタミンＢ1)」と命名したことを発表した日で、2000年にビタミンの日として制定されました。
そこで本報では前報のビタミンＤに引き続き、ビタミンの中でも最も関心の高い「ビタミンＣ」について、最新の成果を含めた情報を紹介します。
そもそも、ビタミンＣには主に2つの役割があります。
- コラーゲンの合成を助ける。
→ コラーゲンは骨や血管、皮膚を構成するタンパク質で、ビタミンＣが不足すると骨や血管がもろくなり、肌荒れします。さらに最近、ビタミンＣが丈夫な筋肉の維持にも不可欠であることも判りました。
- 活性酸素を除去し、炎症の広がりを抑える(いわゆる抗酸化作用)。
→ 炎症が続くと慢性炎症の状態になり、延いては糖尿病や動脈硬化、がんなどの原因や老化の促進に繋がります。だからといって、ビタミンＣの大量摂取が病気を防いだり、老化を遅らせると安易に考えるべきではないが、逆に欠乏が続くと病気になることは明らかなのです。
最近はビタミンＣと認知症の関係についての研究も進んでいて、アポE4（アルツハイマー病の危険因子で日本人の10～15％が保有）を持つ高齢女性でも、血中ビタミンＣ濃度が高い人は、認知症発症リスクや認知機能低下リスクが9割前後低いことが確認されました。
食事摂取基準による成人のビタミンＣ推奨量は1日100mgだが、平均摂取量は90mg強で9割程は摂れていて、大幅に不足しているわけではないのです。ただ若年層では6,7割程度なので、少し意識してビタミンＣを摂るようにしたい。
次に、ビタミンＣを含む食品(一食当たりの含有量の上位)を挙げると、動物性食品より植物性食品に多く含まれています。
Ａ）植物性食品例
・キウイ(黄肉種) 140mg・赤ピーマン(油炒め) 108mg・キウイ(緑肉種) 71mg・ブロッコリー(電子レンジ) 70mg・イチゴ 50mg・青ピーマン(油炒め) 47mg・みかん 33mg・ブロッコリー(茹で) 28mg・サツマイモ(皮付き･蒸し) 20mg
Ｂ）動物性食品例
・辛子明太子 19mg・牛レバー 12mg・ボンレスハム 10mg・ロースハム 5mg
調理時の注意点としては、水溶性のビタミンＣは茹でると切り口から溶け出すのでゆで汁も摂ることと、蒸すや電子レンジ(上記のブロッコリー参照)がベターなことです。
最後に、ビタミンＣの過剰摂取とお勧めの摂取量についてです。
先ず過剰摂取については、水溶性で直ぐに体外に排出されてしまうため、心配する必要はありません。ただ１日１度のみではなく、1日数度こまめに分けて摂るべきです。
摂取量は、1日1000mg（推奨量の10倍）が目安です。
壊血病の予防には100mgで役立ちますが、がんや老化予防のためには更に多く摂る必要があるのです。食事だけで無理ならば、サプリメント（マルチビタミン一粒にＣ100mgの例）やビタミンＣ含有飲料を利用しても良い。
いずれにしても、ビタミンＣが不足しないようにするのは言うに及ばず、十二分に摂取することが、病気をはじめ筋力や肌のケアに重要であると自覚し、実践しましょう。
（本情報は、日経Gooday：骨や血管、筋肉を若く保ち、活性酸素から体を守るビタミンＣ(2022.12.6)をはじめ、石神昭人博士の記事を参照し、改編引用しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
骨だけでない「ビタミンＤ」の恩恵、この時期に見直しを！
骨作りに関わるビタミンとして知られる「ビタミンＤ」ですが、このところ、新型コロナウイルス感染リスクや重症化率の低下に効果がある等、多彩な効能が明らかになってきています。
当該ブログでもビタミンＤは2報に渡って配信済み(2021.1.15 & 8.28)ですが、その生成に日光が必要であり、かつ最新の情報(*)にも接したこの時期に、更新リブログします。
（https://himitsu.wakasa.jpより引用）
先ずは、ビタミンＤの多彩な効能と不足時の症状(特に太字)を確認しておきます。
A) 多彩な効能
・カルシウムの吸収を促進し、骨を強くする
・筋肉の合成を促す
・免疫機能を調整する
・乳がん･大腸がん･糖尿病のリスクを下げる
B) 不足時の症状
・くる病や骨軟化症になる
・骨折や骨粗鬆症のリスクが高くなる
・筋力が低下する
・アレルギーを起こしやすくなる
・うつ病になりやすい
食事摂取基準(厚労省,2020年版)によれば、ビタミンＤ摂取の目安量は8.5μｇ/日(18歳以上の男女)ですが、実際の一日摂取量は7μｇ程(国民健康･栄養調査(2018年))で、摂取不足(特に青年層)が明らかです。
そこで、ビタミンＤの摂取量を増やして血中濃度を上げる有効な方法について紹介します。
1) 食品から摂取する
魚介類やキノコ類には多いが、肉類は少なく、穀類や野菜･果物類には含まれない。
・サケ(一切れ/80ｇ)→25μｇ
・ブリ(一切/80ｇ)→6.4μｇ
・しらす干し(半乾燥品/10ｇ)→6.1μｇ
・全卵(ゆで/50ｇ)→0.9μｇ
・きくらげ(乾燥品2ｇ)→1.7μｇ
・干しシイタケ(6ｇ)→0.8μｇ
なお食品に含まれるのはビタミンＤの前駆体(プロビタミンＤ)で、熱に強く調理で壊れることはない。
2) 日光に当たる
皮膚に紫外線が当たることでビタミンＤ前駆体が合成される。有効な紫外線は直射日光や屋外の日陰(服やガラス越しは無効)で、夏場は10～20分(冬場には60分)程度当たると、約10μｇの合成が可能(下図)。
（(*)11月下旬の昼間、顔と両手を出して外出した場合）
3) サプリメントで摂取する
食品から毎日一定量を摂取するのが難しく、日焼けは避けたい人も多いはず。そんな時にはサプリメントの利用もあり。
1粒にビタミンＤ単独のサプリで25～30μｇ、マルチビタミン類では5～5.5μｇを含有。但し、脂溶性のビタミンなので耐容上限量(100μｇ/日)が設定されていて、過剰摂取のリスクに注意が要る。
1),2),3)いずれの場合も摂取や合成されるのはビタミンＤ前駆体なので、もう一段階肝臓と腎臓を経て活性型のビタミンＤに成ることが、血中濃度を上げて効能を発揮するためには必要です。つまり、肝臓と腎臓が正常に機能していることもベースに要ります。
いずれにしても寒くなるこの時期に、ビタミンＤの摂取不足にならないように注意して、その多彩な効能の恩恵を受けるべく心掛けましょう。
（(*)NIKKEIプラス1：筋肉･免疫･糖尿病 ビタミンDの恩恵､骨以外も多く(2022.11.19)を参照し、一部引用しました。）
寒い時期に「食」で体を温める、ちょっとした心得とは？
本格的な冬の到来前に気温が10℃を下回ってくると、寒さが身に凍みてきて、温かい料理が恋しくなります。
当該ブログでも、“寒い冬には、「あたたかい飲食物」がお勧めですが･･･？”と題して配信済み(2020.1.18)ですが、本報ではバージョンアップした更新リブログとしてお届けします。
食で体を温める方法として、誰でも思いつくのが「①温めて飲食する」ですが、加えてあまり知られていない「②体を温める食材を使う」もあるのです。
先ずは「温めて飲食する」ですが、温め方には種々あり、その効能に優劣があることを知っていますか。単に飲み物を温めるだけの場合は別にして、温かい料理を作る調理法が対象です。
食材に対しての作用が優れているのは、
順に「蒸す→煮る→炒める→焼く→揚げる→電子レンジ」
になります。
・「蒸す」は蒸気によって満遍なく温められ、栄養も失われにくいのです。
・「焼く･揚げる･電子レンジ」による調理法は、糖化によってAGEsという老化物質が生成しやすくなるのです。特に電子レンジは短時間で高温加熱のため、水溶性ビタミンの流失が抑えられる利点はあるものの、脂質の劣化や糖化の進行が顕著なので、手軽さだけでの使用は考えものです。
次に「体を温める食材(調味料を含む)を使う」のことです。
薬膳の食性に五性というのがあり、体を温める作用があるのか否かで「熱 → 温 → 平 → 涼 → 寒」の5段階に分けられますが、熱と温のものを挙げます。
・熱：羊肉、酒類、生ニンニク、乾燥生姜、胡椒、山椒、唐辛子など
・温：牛肉、鰻、エビ、カボチャ、玉ネギ、長ネギ、小松菜、生姜、味噌、紅茶など
また漢方では、体を温めてくれるか否かで「陽性 →中性 → 陰性」に区別しています。敢えて、薬膳での熱と温に挙げなかった陽性の食材を取り上げます。
・陽性：赤身魚、卵、チーズ、根菜類(レンコン、ゴボウ、人参)、リンゴ、ブドウ、サクランボ、桃、みかん、ゴマ、ピーナッツ、黒豆、小豆、醬油、ハチミツなど
もちろん、①と②を併用することで、相乗効果が得られることは確かなので、具材を入れて煮ながら食べる「鍋もの」が人気になるのは頷けます。また蒸し料理も多数のレシピが紹介されているので、参照してください。
いずれにしても「熱い」飲食物は、食道や胃の負担になり上咽頭がんの発症リスクも高くなりますので、熱すぎる物の頻繁な飲食は控えるべきでしょう。
あくまでも「温かい」ですよ。
（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
日頃摂る「油」に無頓着でいると、ボケるかも？
食生活に「油」は欠かせないので、家庭には○○油なるものが少なくとも数種類はストックされているはずです。
一見同じように見える食用油でも原料や成分は様々で、エネルギー源（1ｇ当たり9 kcal）に変わりはないものの、それぞれの効能は千差万別であることを把握しているでしょうか。
つい先日も、“ボケる、ボケないは「油」次第…！「サラダ油」と「時間が経っている揚げ物」を避けたほうがいいワケ”(*)というタイトルの記事を目にしました。
当該ブログでも、「油」に関して数報を配信済み（既に1年半も経過）ですが、本報では改めて、油の違いを押さえた上で、上記(*)の新しい情報も含めて更新リブログします。
食用油の中で、日本で開発された植物由来の油が「サラダ油」で、その原料はJAS基準によると、なたね、綿実、大豆、ゴマ、ひまわり、コーン、紅花、米などです。
油は中性脂肪で、その成分はトリアシルグリセロール(トリグリセリド)といい、グリセロールに脂肪酸が3つ結合しています（下図）。
（https://rojiura333.comより引用）
この脂肪酸には多種類あり、飽和か不飽和か、不飽和ならω3系かω6系かω9系か、の違いが原料の違いに関係なく、油の効能に直接影響するのです。
それでは、脂肪酸の系列による油の違いとその効能をリブログします。
・ω9系の油：オリーブ油、なたね油(キャノーラ油)、紅花油、米油
→ 血中の悪玉コレステロールだけを下げ、生活習慣病予防にも繫がる。酸化されにくく加熱調理に向く。
・ω6系の油：綿実油、大豆油、コーン油、ゴマ油
→ 血中の中性脂肪やコレステロールを下げるが、加工食品に多く使われていて摂り過ぎに注意。サラダ油の主原料。
→ 脳の活性化やアレルギー症状の改善、生活習慣病予防が期待できる。酸化されやすく加熱にも弱いので、取り扱いに注意（冷蔵庫保存）。
･飽和脂肪酸の油：ココナッツ油
→ 中鎖脂肪酸のため消化されてエネルギーに代謝されやすく、脂肪として残りにくい。認知症予防効果も期待。常温では固化状態。酸化されにくく加熱調理に向きも、摂り過ぎには注意。
改めて、これら多彩な食用油の使い方をまとめます。
・揚げ物に使う油は、ω6の大豆油やコーン油を避けて、ω9のキャノーラ油やコメ油を選ぶ。
・炒め物など少量の油で良い場合には、ω6のゴマ油もOKだが、ω9のオリーブ油がベター。
・飽和脂肪酸のココナッツ油は、温かい飲み物やトーストに使う。
最後に、最新の情報(*)から気になった点を列挙します。
・サラダ油が海馬を萎縮させて、ボケに繋がる
→ サラダ油のなかでもω6系が主原料のものを加熱すると、毒性の強い過酸化脂質が増えるので、避けるべき。
・スーパーの揚げ物の惣菜は食べるな
→ ω6系のサラダ油を使っている場合が多いし、かつ時間が経つにつれて酸化が進むので、避けるべき。
・脳機能を保つには、ω3系の油やω9系のオリーブ油がお勧め
→ ω3とω6の理想的な摂取割合は1：2だが、現実は1：10なので、前者を増やし後者は控えるべき。オリーブ油には抗酸化物資のポリフェノールが多く、中でもエキストラバージンオイルが良い。
・近年注目のMCTオイルがお勧め
→ 成分の中鎖脂肪酸(大半の油は長鎖脂肪酸が主)がケトン体に変化し、脳のエネルギーを助ける。加熱に弱いので、生を少量ずつ摂取。
いずれにしても、日頃漫然と食用油を摂ることは脳の機能維持には大敵なので、できる限り中身を吟味することが、将来ボケない鍵になることは確か、と言えます。
（(*)週刊現代：2022年11月5日号を参照し一部改編引用しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
タンパク質不足には「チーズ」が手頃で、お勧め！
日常の食事で、最重要栄養素であるタンパク質の摂取不足を指摘する情報が目に付き、その体に対する悪影響が懸念されています。
当該ブログでも、タンパク質の重要性とその摂取法については再三取り上げてきましたし、チーズが高栄養食品であることも配信済みです。
そこで本報では改めて、タンパク質の重要性(その影響も)と摂取不足にチーズがお勧め、について紹介します。
先ず、タンパク質の重要性についての再確認です（下図）。
（朝日新聞Reﾗｲﾌ.netより引用）
タンパク質には、体をつくるのと体を整えるという２つの役割があり、それぞれの中身はどれか１つでも不充分であれば、深刻な影響（特に高齢者のサルコペニアやフレイルなど）を及ぼすことが解るはずです。
では、必要なタンパク質の摂取量は1日に何ｇかと言うと、男性は65ｇ、女性は50ｇです(*)。つまり1食平均で20ｇ前後を摂取しないといけないのですが、夕食ではしっかり摂れていても、朝食や昼食では不足がちなのではないでしょうか。
1日のタンパク質摂取量は、夕食に偏って摂るよりも朝･昼･夕と均等に摂取した方が良いのは確かで、特にタンパク質を追加するなら朝食がベストなのです。
5～7ｇのタンパク質が摂れる食品とその量を例示しますので参考にしてください。
・卵 → 1個・牛乳 → 200mL・納豆 → 1パック(40ｇ)
・木綿豆腐 → 100ｇ・ヨーグルト → 150ｇ
・プロセスチーズ → 30ｇ・ロースハム → 30ｇ
・ウィンナー → 50ｇ・竹輪 → 2本(60ｇ)
特に「卵」を摂っていなければ、朝に優先して1個加えるべきです。完全栄養食品（食物繊維とビタミンＣ以外の栄養素は全て含有）と言われていて、洋食にも和食にも合わせやすいはずです。
手頃でお勧めなのは「チーズ」です。種類も多くて量の調節も可能なので、好みや時と目的により選びやすいメリットがあります（下は主なチーズの100ｇ当たりの栄養成分表）。
|
食品／成分 |
ｴﾈﾙｷﾞｰ |
ﾀﾝﾊﾟｸ質 |
脂質 |
Ca |
|
(単位) |
(kcal) |
(ｇ) |
(ｇ) |
(mg) |
|
クリーム |
313 |
8.2 |
33.0 |
70 |
|
カッテージ |
99 |
13.3 |
4.5 |
55 |
|
モッツァレラ |
269 |
18.4 |
19.9 |
330 |
|
カマンベール |
291 |
19.1 |
24.7 |
460 |
|
プロセス |
313 |
22.7 |
26.0 |
630 |
タンパク量に注目するなら、クリームは問題外で、カロリーを気にするならカッテージですが、下の3種がベターでしょう。高カルシウムのおまけも付きます。
その中でもプロセスチーズは加熱処理により保存性が優れている点、さらに一口サイズの6Pやベビーチーズ、およびスライスチーズは1個(枚)でタンパク量が3ｇ前後である点を、知っておくべきです。
チーズは高脂質でもあり、塩味もそれなりに含まれているので食べ過ぎてはいけません。1日に5,60ｇまでにすべきでしょう。この摂取量でタンパク質は20ｇ程摂ることができます。
いずれにせよ、毎日の食事毎に主菜となるタンパク源を意識し、不足しないようにすることが、体の機能や体調の維持には最も大切なことであると、肝に銘じましょう。
（(*)タンパク質の食事摂取基準：18～64歳の推奨量 また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
