Dr.トムの 「食と健康」 情報ブログ

健康の視点を通して、「食」に関するタイムリーな情報を、専門家の立場から提供します。一記事は1000字程度にまとめ、ほぼ週一のペースで配信する予定です。 読者にとって、ヘルスリテラシーを養う一助になれば幸いです。

アルファ米の続き、米やデンプンのことをもう少し!

前報(アルファ米とは?、デンプン変化との関わり)で伝えきれなかった、米の品種やご飯とデンプンのことを、もう少し本報で言及しようと思います。

 

          

                (zkai.co.jpより引用)

 

前報で、

1) 米の主成分でエネルギー源になるデンプンは、アミロース(AL)とアミロペクチン(AP)の2成分の混合物であること、

2) うるち米はAL:APがほぼ20:80、もち米はAP100で、APの多いほどモチモチ感がでること、

3) 炊きたてご飯のデンプンはアルファで美味しいが、放置するとベータデンプンに成って美味しくなくなりかつ消化もされないこと、

を紹介しました。

 

まず、2)の「うるち米はAL:APがほぼ20:80」のことを、もう少し展開します。

うるち米の栽培品種は多種あり、AL:AP割合の微妙な差(ALが17~23)で食味に影響がでるのです。

具体的には下図を参照ください。

 

       

                 (ohtashp.comより引用)

 

赤丸の数字は作付面積の多い順で、ここ数十年は「コシヒカリ」がトップを独走(30数%で2位以下は10%未満)しています。さらに2位の「ひとめぼれ」、4位の「あきたこまち」もコシヒカリが品種改良されたものです。

 

最近の注目は低アミロース米で、ALが3~17%と低くて、通常のうるち米ともち米の中間の特性を持っています。すなわち、独特のもっちり感と旨味があり、冷めても美味しいという特徴があり、代表的な品種は「ミルキークイーン(AL≒10)」で、コシヒカリの突然変異育種です。

 

次に、3)の「放置した(冷めた)ご飯のデンプンはベータ化して消化されない」という点です。

そもそも消化とは、大きな分子を分解して吸収しやくすることです。

デンプンを消化するのはアミラーゼという酵素で、アミロースやアミロペクチンの直鎖状のブドウ糖の鎖を分解します。しかし、ベーター化して水分が抜け鎖同士が密なると分解できなくなるのです。

 

もう一つ、デンプンにはレジスタントスターチという消化しにくいデンプンがあり、食物繊維と同じような働き(水溶性と不溶性の両方の働きを持つハイパー食物繊維とも)をします。

元々米には1%程含まれており、冷めたご飯になると約1.6倍に増えるとのこと。

 

いずれにせよ、冷めたご飯には消化されにくいデンプンが増えているので、血糖値が上がり難く(セカンドミール効果も)かつ食物繊維様の働きが期待できます。

 

温かいご飯が美味しく栄養的にも優れているのですが、昼食を常温のままのお弁当ご飯や冷めたおにぎりにすると、糖質削減(ダイエット効果)になり夕食の負担も減りますので、暫く続けてみてその効果を実感してみてはいかがでしょうか。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

需要拡大のアルファ米とは?、デンプン変化との関わり

先日の新聞(*)に「アルファ米 需要拡大」との見だしで、以前の防災備蓄用から、最近は登山やスポーツ・海外旅行用にと需要が拡大している、との記事が掲載されました。

 

                                         

 

アルファ米」って何?、と思われた方も多いのではないでしょうか。もちろん、その記事には「お湯や水を加えるだけでご飯ができる」とありますが・・・?

このアルファ米を説明しようと思えば、デンプン変化との関わりに言及する必要があります。

 

そこで本報では、デンプンの構造とその変化からアルファ米までを解説します。

 

まず、デンプンですが、主食のご飯やパン・麺類などの主成分でエネルギー源なのは知っている方も多いでしょう。

デンプンは多糖類に属し、ブドウ糖(グルコース)が数百以上鎖状に連なった高分子で、直鎖状のアミロース分岐鎖状のアミロペクチンから成っています(下図:一つの六角形がブドウ糖)。

 

             

                                        (https://www.alic.go.jp/より引用)

 

アミロース(AL)は鎖が短いので水に溶け、アミロペクチン(AP)は鎖が長くかつ分岐も多いので水には溶けません。また、後者は前者よりモチモチ感があります。

ご飯として食べるうるち米」はAL:AP=20:80(平均)だが、「もち米」はAP100なのも、納得できるはずです。

 

さて、アルファ米に話を移します。

 

アルファ米とは、米に含まれるデンプンをアルファ化(糊化)したご飯のことをいいます。つまり炊きたてのご飯をそのまま急速乾燥させたもので、水(温かく食べるには湯)を加えるだけで炊きたての食感と美味しさが戻るのです。

 

デンプンのアルファ化を説明しないといけません(下図参照)。

 

   

                                                        (https://study-z.net/より引用)

 

生米のデンプンは生デンプン(ベータデンプン)の状態だが、加水・加熱して炊くと水分子がアミロースやアミロペクチンの鎖の間に入り込んで糊の状態になる。この変化を糊化といい、ベータデンプンがアルファデンプンになるので、アルファ化ともいうわけです。

このアルファデンプンは、そのまま放置・冷却すると水分が抜けてベータデンプンに戻るので、この変化を老化あるいはベータ化といいます。

 

ベータ化したデンプンのご飯は、パサパサして美味しくないし消化できないので、(加水・)加熱してアルファー化しないといけません。

朝炊いたご飯(アルファ米)が美味しく食べられるのは、常温で数時間まで、炊飯器の保温で夕食までと思ってください。それ以上経つと、ベータ化や黄みを帯びるメイラード反応が進んでいきます。残るようなら、できるだけ早い段階にラップして、粗熱が取れたら冷凍(冷蔵はNG)してベータ化を防ぐべきです。

市販のパックされたご飯(サトウのごはん等)もベータ化しているので、そのまま加熱せずに食べてはいけません。

 

そこで登場したのが、災害時など加熱の手段がない時に、加熱しなくても美味しく食べられるのアルファ(化)米なのです。

 

具体例として、アルファ米の大手である尾西食品の商品を少し紹介(下図)しますと、白米はもちろん、炊き込みご飯やカレー等味付きご飯からおにぎりやお粥まで多彩です。

 

     

 

一食数百円と多少割高かもしれませんが、賞味期限は5年なので、この機会に非常用として手に入れ、試食してみてはいかがでしょうか。

((*)毎日新聞アルファ米 需要拡大(2022.5.10)。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

ゴールデンウィークで休稿します、良ければ検索を!

ゴールデンウィークも残り土日を残すだけになりました。

 

毎週ほぼ金曜日に投稿していますが、新たな原稿を整える時間がなくなり、やむを得ず休稿します。

 

          

 

せっかく、今週のテーマは何だろう、とアクセスして頂いた方には申し訳ありません。

 

もし少しでも時間があるようでしたら、ブログ画面の右上にある「検索ボックス」に、気になっているキーワードを入れてみてください。

ヒットする過去の投稿があり、お役に立てれば幸いです。

 

ちなみに、ここ一週間ほどの間にネットに上がった食に関する話題のワードを挙げておきます。

 ・オートミール

 ・アボカド

 ・ビタミンD

 ・おから

 ・植物ミルク

 ・バナナ

 

次週は必ず投稿しますので、よろしくお願いします。

ポジティブフードとして注目の「キウイフルーツ」、緑と黄の違いは?

今が出盛りのゴールドキウイが店頭を賑わせています。

 

          

 

キウイフルーツに関しては、当該ブログでも「手頃で栄養価の高い果物」として2度配信済み(2019.7.30&2020.7.3)です。


先ずは後者のものを検索して、内容を確認してください。

 

今回、キウイフルーツポジティブフードとして注目されているとの情報を得ましたので、改めて紹介すると共に、グリーン(緑品種)とゴールド(黄品種)の違いにも言及します。

 

ポジティブフードとは、メンタルヘルスに貢献する栄養素を含む食品を謂い、その栄養素とは頭文字がタ・テ・シ・ヨの以下に示す成分です。

 ・タ:タンパク質

 ・テ:鉄

 ・シ:食物繊維、ビタミンC

 ・ヨ:葉酸

 

食事としては「地中海式食事」や「日本食(和食)」が良いのですが、手軽にはキウイフルーツがお勧め。

 

ちなみに、若い成人男性に、キウイフルーツを1日2個、6週間与えたところ、気分障害疲労が減り活力が増加した、という海外の研究結果の裏付けもあります。

 

キウイフルーツ2種の主な栄養成分(生、100g当たり)を比較して示します。

 

キウイ/成分 エネルギー タンパク質  糖質 食物繊維
 (単位)  (kcal)     (g)   (g)      (g)
グリーン   51    1.0  9.6     2.6
ゴールド   63    1.1 11.9     1.4

 

キウイ/成分 カリウム   鉄  葉酸  V.C
    (単位) (mg)  (mg)  (μg) (mg)
グリーン 300  0.3   37   71
ゴールド 300  0.2   32 140

 

成分名の太字がタ・シ・テ・ヨで、含有値の太字は栄養素充足率が10%以上です。タンパク質と鉄は少ないが、ビタミンCを筆頭に食物繊維や葉酸は、カリウムと共に豊富です。

特にゴールドのビタミンC(赤字)に至っては、1日推奨量の100mgを上回っています(過剰摂取の心配はなし)。

 

ゴールド種はほぼ食べ頃の完熟状態(軽く握って柔らかさがある)で市販されていますが、グリーン種はまだ未熟の物が多くて追熟の必要があります。

追熟は冷蔵庫ではなく室温で保存しますが、もっと早く熟させたい場合には、リンゴやバナナ(エチレンガスを発生)とビニール袋に同封して室温で2,3日置くと良いでしょう。

 

キウイフルーツは、国産品と輸入品の違いはあっても年中店頭に並び、1個100円前後と手頃です。また、皮のまま半分に切り、スプーンですくって食べらる手軽さもあります。

 

これを機会に、少なくとも1日1個、メンタルの不調を感じている方は1日2個を、常食としてはいかがでしょうか。


(本情報の一部は、「1日2個、切ってスプーンで食べるだけ」メンタル不調に効く身近な"あの食べ物"(PRESIDENT Online ,2021.7.7)を参照しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

抗老化効果で熱視線のNMN、サプリで摂るべき?

最新の情報誌(*)で、「NMNの抗老化効果に富裕層ら熱視線 サプリも続々登場」との記事が掲載されました。

 

得体の知れない横文字の成分ですが、それに抗老化(アンチエイジング)効果があって、かつそれがサプリで可能(?)となれば、惹かれる方も多いのではないでしょうか。

 

          

 

当該ブログでも、テレビの情報番組で採り上げられたのを切っ掛けに、半年ほど前に紹介しました(2021.10.22)。

先ずは、NMNで検索して閲覧し、内容を把握してください。

 

確認しますと、体内で必要な成分は補酵素であるNADで、それが直接摂れないので、前駆体であるNMNを摂ろう、それも食事では無理なのでサプリから、となるわけです。

 

そのNMNサプリは現在、1日数千円と超高価なものから、手頃でも1ヶ月で1万円するほど高価で、かつ「その効果やリスクがヒトで検証されていないので、タダでも飲まないし勧めない」とする医師もいます。

 

従って当該ブログでは、安易にサプリを推奨するのではなく、NAD・NMNの原料であるナイアシン(ビタミンB3)を食事から摂ろう、という視点で話を進めます。

 

前報での結論として、ナイアシン摂取(1日の概算)の現状は、男女とも平均30mg前後で推奨量10~15mg(耐容上限量 数百mg)を充たしているので、新たに対応しなくて良い、でした。

 

ただ、耐容上限量までにはまだ10倍量ほどありますし、加齢とともに体内でナイアシンからNMNを生成する力が衰えてNADの減少に繋がるとも謂われていますので、ナイアシンを食事からもっと摂ることで、抗老化効果がより期待できるのではないでしょうか。

 

そこで具体的に、食品に含まれるナイアシン含有量(1食当たり)を挙げます(**)。

 

植物性食品/成分 1食(g) ナイアシン(mg)
玄米めし  150     4.4
落花生((いり)    15     3.5
発芽玄米めし  150     3.0
スイートコーン(電子レンジ)  100     2.4
ひらたけ(ゆで)   30     2.1
ぶなしめじ(油炒め)   30     2.0
エリンギ(油炒め)   30     2.0
そば(ゆで)  200     1.0
アボカド   50     0.9
アーモンド(フライ味付け)   15     0.7

 

動物性食品/成分 1食(g) ナイアシン(mg)
たらこ(生)    40   20.0
鶏むね(皮つき,焼き)  100   17.0
かつお(生)    80   15.2
びんながまぐろ(生)    70   14.7
豚ヒレ(焼き)  100   13.0
くろまぐろ(赤身)     70     9.8
さんま(焼き)  100     9.8
さわら(焼き)    80     9.6
まさば(焼き)    70     9.1
ぶり(焼き)    80     8.0

 

動物性食品の魚類、鶏、豚などで、主菜として1食で10mg以上の摂取が可能です。

 

植物性食品も含めたこれらの食品を念頭に置いて、ナイアシン摂取量が1日100mgを超える日があっても良いはずです。

 

そしてそのことが、NMN延いてはNADの増加に繋がって、補酵素としての役割(エネルギー産生など)を充足し、さらにはサーチュイン遺伝子を活性化することによる抗老化効果に繋がるのではないでしょうか。

((*)日経トレンディ:[NMN]ってなんだ?(2022.5月号)、(**)https://hfnet.nibiohn.go.jp/ナイアシン、よりそれぞれ引用しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

新食材として話題の植物ミルク、豆乳以外に何?

ミルクと言えば「牛乳」、植物性のミルクと言えば大豆由来の「豆乳」が、誰でも浮かぶはずです。しかし今、新食材として話題の植物ミルクとは、一般に定着している豆乳以外を指すようです。

 

そこで本報では、そんな今話題の植物ミルクについての情報提供をします。

 

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一概に植物ミルクと言っても10種類以上ありますが、前報(2022.4.8配信)のテーマであった「オートミール」のきっかけとなったテレビの情報番組(NHK あさイチ)では、主にオーツミルクアーモンドミルクココナッツミルクが紹介されていましたので、手頃な市販品も目に留まることを確かめた上で、この3種に的を縛ります。

 

まずは、これら3種の植物ミルクに牛乳と豆乳を加えて、主な栄養成分(100g当たり)の比較表を示します。特に断らない限り無調整、砂糖不使用の製品です。なお、炭水化物は糖質と食物繊維の合算値で、ミルクはいずれも糖質>>食物繊維です。(太字は多い、- は不記載を示す)

食品/成分 エネルギー タンパク質  脂質 炭水化物
      (単位)   (kcal)     (g)   (g)      (g)
普通牛乳*    61    3.3   3.8    4.8
豆乳(無調整)*    44    3.6   2.0    1.9
オーツミルク    40    0.2   1.5    6.8**
アーモンドミルク    20    0.5   1.5    2.0
アーモンドミルク(濃い)    62    2.7   5.4    1.1
ココナッツミルク*   157    1.9  16.0    2.8

 

食品/成分 コレステロール   Ca   鉄  Mg  V.D
(単位)    (mg)  (mg)  (mg)  (mg) (μg)
普通牛乳*    12  110  0.02   10  0.3
豆乳(無調整)*     0   15  1.2   25   0
オーツミルク     0  120    -    -  0.7
アーモンドミルク     0   30    -    -   -
アーモンドミルク(濃い)     0   26    -   26   -
ココナッツミルク*     0    5  0.8   28   0

((*):日本食品成分表2021年版(八訂)を引用、(**):食物繊維添加の製品で5.6+1.2と表示))

 

牛乳三大栄養素がバランス良く含む上にカルシウムも多い優れものですが、乳糖不耐症やアレルギーなどで体質的に飲めない人もいます。

 

豆乳を含む植物ミルクのメリットを挙げてみます。

 ・牛乳が飲めない人の代替えミルクになる

 ・ヴィーガンベジタリアンでも飲める

 ・日持ちするし、常温保存も可

 ・飲料や料理の幅が広がる

 ・環境負荷が少なくSDGsに繋がる

 

豆乳は、高タンパク質で低カロリー・低糖質かつコレステロールゼロなので、大豆アレルギーでなければベストな選択かも知れません。

 

以下に3種の植物ミルクの特徴を示します。

 ・オーツミルク:オーツ麦と水を混ぜて濾すとでき、オートミールからでも作れる。食物繊維を添加している製品が多く、糖質・カルシウム・ビタミンDが豊富。あっさりしていてクセがないため飲みやすい。

 ・アーモンドミルク:水に浸したアーモンドを攪拌し濾すとできる。一般品は低タンパク・低糖質・低カロリーで、さらっとした飲み口かつ香ばしい。濃いタイプの製品もあり、カロリー・タンパク質・脂質がほぼ3倍になっている。

 ・ココナッツミルク:熟したココナッツから胚乳を煮出して作る。高脂質(中鎖脂肪酸が多くエネルギーに変換されやすい)なので高カロリーになり、濃厚で甘味がある。ミネラルが豊富で、特に鉄やマグネシウムは豆乳に匹敵

 

これら3種の植物ミルクは数多くの市販品が出ていますが、どれを選ぶかは、1)無糖や砂糖なしか否か、2)添加物が多いか少ないか、3)オーガニックか否か、を表示から確認して自分に合った製品をチョイスすると良いでしょう。

 

植物性ミルクは植物を原料したミルク一般を指し、上記の他にも、ライスミルクヘンプミルク、ナッツ類のピスタチオミルクカシューミルクマカデミアミルクもあり、それぞれの栄養価や味・風味は主原料によって異なります。

これを機会に、気になるものから試して自分に合う植物性ミルクと出会い、飲料さらには料理へのアレンジと、食の幅を広げましょう。

((#)https://www.villalodola.jp/magazine/column-178/から引用、また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

新食材が注目、去年からブームの先輩は「オートミール」!

先日、朝の情報番組(NHKあさイチ)で、「続々登場!新食材 結局どうなの?」というテーマが放映されました。

 

その中で、今年ブレイクするといわれる「豆腐干」、去年からブームの「オートミール、話題の「植物ミルク」と紹介されました。

 

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豆腐干や植物ミルクについては追々情報提供していくつもりですが、オートミールに関しては、当該ブログで当に去年配信済み(2021.6.18)ですので、取り敢えずリブログしたく、検索タグから「オートミール」と入力してアクセスして下さい。

 

ともかく、オートミールはご飯代わりとしては低カロリーかつ低糖質、小麦粉代わりとしてはグルテンフリーという特徴を持つ優れ食材なので、ケースバイケースでより活用すべきでしょう。

 

未経験の方は、是非、グラノーラからでもチャレンジすることをお勧めします。

 

(なお、冒頭のNHKあさイチの情報は、NHKプラスに登録する(無料)と、動画でフォローできます。)