Dr.トムの 「食と健康」 情報ブログ

健康の視点を通して、「食」に関するタイムリーな情報を、専門家の立場から提供します。一記事は1000字以内にまとめ、ほぼ週一のペースで配信する予定です。 読者にとって、ヘルスリテラシーを養う一助になれば幸いです。

手軽な「冷凍食品」、栄養には配慮を!

長引くコロナ禍で食料の買い出しもままならない中で、家庭用の冷凍食品の売り上げが初めて業務用を上回った、との報道がありました。

ここで言う冷凍食品とは凍結した食品を全て指すと思うかも知れませんが、そうではないのです。 

     

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そこで本報では、そもそも冷凍食品とは何を指すのか(その定義は?)、また今重宝がられているメリットを探ってみようと思います。

 

まず、冷凍食品と呼ばれるための4つの条件(日本冷凍食品協会)を示します。

  • 前(下)処理している:ブランチング(軽い加熱)も入る。
  • 急速冷凍している:食品の組織が壊れて品質が落ちないように、-30~40℃の低温(家庭用の冷凍庫は-20℃迄)で急速に凍結している。
  • 適切に包装している:衛生的でパッケージには冷凍食品の表示があり、原材料や調理方法などの情報も記載している。
  • 品温を-18℃以下で保管している:食品の温度を生産・貯蔵・輸送・配送・販売の各段階を通じて、一貫して-18℃以下に管理している。

 これを家庭で使う物に限定すると、解凍して食べる良質な調理済み食品と言うことになります。

 

従って、単に肉や魚などを冷凍した物や衣が付いただけの冷凍コロッケなど、また凍ったまま食べるアイスクリームなども冷凍流通品ですが、ここでの冷凍食品には含まれません。

 

要するに、1)・2)・4)の条件から判る冷凍食品のメリットとして、次のことが挙げられます。

 ・手間が省けて時短になる。

 ・細菌が増えず腐らないので、長持ちする(保存料を使う必要もない)。

 ・新鮮な素材の組織を壊さず凍結するので、栄養価が保たれる。

 

今では冷凍食品は、食品スーパーに限らずコンビニやドラッグストにも販路が広がっており、手軽に入手できます。特に今の時期として、上2つのメリットが重宝がられているのではないでしょうか。

ただ、その一品が不足する栄養を補う目的に叶っているかを、今一度確認してください。

あくまでも「一汁三菜」の基本を忘れず、特に冷凍物の主菜には旬の野菜を活用する(生、茹で、炒め等)などの配慮が必要ではないでしょうか。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

「果物」は、適量を適切に摂って健康に!

当該ブログの健康情報(2021.4.30)で、多彩な野菜・果物の色を意識して摂ることを推奨しましたが、本報では、果物の色が関わる以外の健康効果について、更新リブログ(「果物は健康に良い、悪い?」と題して配信済み:2019.1.31 & 2.7)します。

 

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「果物」に関しては、太る、血糖値を上げる等の噂から敬遠している人が多いかもしれません。

しかし「甘くて、おいしい」というのが一般的な印象ですし、季節毎に旬の果物が店頭に並ぶので、食指が動くのではないでしょうか。

そこで改めて、太りにくく血糖値を上げにくい適切な果物の摂り方を解説します。

 

まず、甘味があり血糖値を上げる成分である糖質の含有量(100g当たり)を、主な果物で比較(多い順)します。

 バナナ:19.4g → ブドウ:14.4g → マンゴー:13.8g → 柿:13.3g → パインアップル:12.6g → リンゴ:12.4g → キウイ(緑)&メロン:9.6g → みかん:9.2g → ブルーベリー:8.6g → 日本梨:8.3g → グレープフルーツ(白):7.5g苺:6.1g

 

果物の甘味成分である糖質と言えば果糖を浮かべますが、他にブドウ糖やショ糖(果糖とブドウ糖が結合)もあり、果物によってこれら3種の糖の含有割合は異なっています。ちなみに、果糖が主成分の果物はリンゴと梨くらいです。

果糖はブドウ糖よりも血糖値の上昇は緩やか(GIブドウ糖100に対して23)で、大半はエネルギーになって、残りが脂肪に変換され蓄積されます。したがって、消費するエネルギーが少なければ脂肪になる割合は増えて、太る原因になります。

 

糖質以外で、果物に多い成分とその働きは次の通りです。

ビタミンC:抗酸化(色素のポリフェノールにもあり)

 → 柿、キウイ、苺>グレープフルーツ、みかん、パインアップルに豊富

カリウム:ナトリウム(塩分)の排出

 → バナナ、キウイ、メロン>苺、柿、マンゴーに豊富

水溶性食物繊維:糖質・脂質の吸収抑制、腸内環境の改善

 → キウイ、マンゴー、ブルーベリー、苺、リンゴに豊富

 

最後に適切な摂り方をまとめます。

・1日200gを目標に、量的には朝≒昼>夕(夜)の割合で摂る(糖尿病患者の方は、gでなく1日約80kcal分を目安にする)

・食物繊維が糖質を吸収抑制するので、多い果物を摂ると、より血糖値は上がりにくい

・ジュース(市販の濃縮還元品も)よりも、生を丸ごと摂る

 

果物には、生活習慣病動脈硬化や高血圧など)の予防や改善に活用できるという研究も出てきましたし、旬のみずみずしい物は栄養も豊富で水分補給にも適していますので、是非、上手に摂って健康維持に役立てましょう。

(本情報の一部は、日本経済新聞:果物で健康保つ(2021.5.1)を参考に改編しました。)

多彩な野菜・果物には、色毎に機能性成分あり

八百屋の店頭には、年中、色とりどりの野菜や果物が並んでいますが、その色の正体が、ファイトケミカルという植物由来の化学成分である事は、以前に当該ブログでも配信済み(その1:2019.1.17 & その2:2019.1.24)です。

 

そこでは、カラフルな彩りを7色に分類し、それぞれに属する品種と化学成分を紹介しましたが、7色を意識して摂取するとバランスが良く相乗効果も期待できる、との表現に止めていました。

 

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そこで本報では、各色の機能性(効果・効能)について、具体的に言及したいと思います。

 

まず7色の分類(品種と化学成分も)を再掲し、その後に→印で、それぞれの機能性+αを挙げます。但し、抗酸化作用は共通存在しますので、省くことにします。また、( )内の半角カナは化学成分の頭文字です。

:トマト・スイカ(コピン)、唐辛子・赤パプリカ(プサイシン)等

動脈硬化予防、前立腺癌予防や血流改善(リ)、殺菌作用や風邪予防(カ)


:人参・カボチャ・柿(ロテン)、ミカン(β-リプトキサンチン)等

→ 眼・皮膚の保護(カ)、糖尿病・脂質異常症の予防(ク)、三ヶ日みかんは機能性表示食品(骨の健康に役立つ)


:玉葱(ルセチン)、大豆(ソフラボン)、トウモロコシ・キウイ(テイン)等

→ 抗肥満や血圧低下作用(ケ)、更年期障害改善や骨粗鬆症予防(イ)、眼の保護(ル)、ルテインは緑のケールやホウレン草に多い


:ほうれん草・ピーマン・ブロッコリ・ニラ(クロロフィル)等

→ 血中コレステロールの上昇抑制、抗がん作用、デトックス効果、貧血予防


:紫キャベツ・ナス・ブドウ・ブルーベリー・黒豆(アントシアニン)等

→ 眼精疲労回復、抗炎症作用、コラーゲン安定作用、血液サラサラ効果


:ゴボウ・コーヒー豆(ロロゲン酸)、緑茶(テキン:渋味)等

→ 糖尿病・肝疾患の予防及び血圧・体脂肪の軽減(ク)、抗がん・抗菌作用や血圧・血糖・コレステロールの低減(カ)


:大根・長ネギ(イソチオシアネート:辛味)、セロリ(グルタチオン)、ニンニク(硫化アリル:刺激臭)、茸(グルカ  ン)、柑橘類(リモネン:香味)等

→ 抗がん・抗菌作用、免疫力の向上、血液サラサラ効果、疲労回復効果など

 

以上、7色の食材それぞれに認められる機能性について紹介してきましたが、要するに、ファイトケミカルのもつ抗酸化作用につきます。体を錆させる活性酸素の害を抑えてアンチエイジングに繫がるわけです。

また、多彩な色自体のもたらす食欲増進などの効果も期待できますので、是非、多彩な食材を摂ることで健康長寿を手に入れましょう。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

ヤル気ホルモン「ドーパミン」を増やす方法は?

コロナ禍で心身共に荒みがちな中、幸せを届けるホルモンが注目されてもいいのではないでしょうか。いわゆる幸せホルモンとは、心を整えて体を元気にするように刺激を与える物質のことで、主にセロトニンドーパミンオキシトシンの3種類があります。

 

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この中でセロトニンは当該ブログでも既に配信(2020.1.2)しましたし、愛情ホルモンとも言われるオキシトシンはスキンシップが鍵である事が判っていますので、本報ではドーパミンを取り上げようと思います。

 

そもそもホルモンとは「刺激する」という意味を語源とし、体の内分泌腺から分泌される化学物質ですので、分泌が充分でないとその恩恵を受けることはできません。

ドーパミンは、ヤル気を促して幸福感を高める働きをもつ脳内ホルモンですが、どうすれば分泌を増やすことができるのでしょうか、その方法を順次紹介していきます。

  • 実際に行動を起こす

→ まずは行動する、仕事に取りかかることです。動かないことには始まりません。

  • 報酬を与える

→ ヤル気の出ない事や辛い仕事でも、終わった後の報酬を設定しておくと捗る。

  • 日々目標を達成していく

→ 日々、小さな目標でいいので設定して達成できると、達成感が得られる。

  • 新しい事にチャレンジする

→ 新たな趣味を始めたり日頃と違う事に挑戦すると、脳に新鮮さを与える。

  • 好きな音楽を聴きながら作業する

→ クラシックやBGM系の歌詞のない音楽を聴くと、ワクワクし集中力が増す。

  • 瞑想や運動をする

→ 瞑想を毎日習慣化したり、軽いジョギングなどの有酸素運動をするのも心地よい。

 

最後に、ドーパミンアミノ酸(チロシン)誘導体ホルモンですので、そのものを増やすには食事から材料を摂る必要があります。チロシンが原料なので、大豆やチーズ、カツオ(節)等に多いですが、チロシンの素になるフェニルアラニンを含む良質のタンパク質(肉類・魚類・大豆製品・乳製品・卵等)を充分摂るように心掛ける事です。

 

ヤル気の源になるドーパミンですが、過剰になれば興奮状態が続いて統合失調症に繫がることも頭に入れて、適度な分泌が促されるようなタスクを熟すことで、閉塞感のある今の状況を乗り越えようではありませんか。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

今が旬の「筍(タケノコ)」、その栄養・効能や部位別使い分けは?

和食の食材として欠かせない筍(タケノコ)は、3月下旬~5月にかけてがの時期です。

今では年中食べられますが、やはりこの時期のタケノコは柔らかくて香りも立つために、美味しさは格別です。また栄養に関しても、昔はないとされていましたが、ここに来て見直されていますので、改めて紹介しようと思います。

 

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まずは、茹でタケノコの主な栄養価(100g当たり)についてです。

 ・エネルギー 30kcal                   

 ・三大栄養素タンパク質 3.5g・脂質 0.2g・炭水化物 5.5g(内、食物繊維 3.3g)

 ・微量栄養素:ビタミン(E・葉酸パントテン酸等)・ミネラル(カリウム亜鉛等)

野菜類ではタンパク質が多い方で、アミノ酸としてチロシン(脳機能の調節等)やアスパラギン酸(疲労回復効果等)を多く含む。

食物繊維(大半が不溶性のセルロース)が豊富で、便秘予防や有害物質の排出などが期待できる。

ビタミンB群のパントテン酸三大栄養素代謝によるエネルギー産生に関わり、カリウムは塩分のナトリウムを排出し、亜鉛は味覚を正常に保つ。

 

そもそもタケノコは、竹(主に孟宗竹)の地下茎から出る若い芽のことで、堀り立ての鮮度の良いものはそのまま生でも食せますが、通常は予め下茹でする必要があります。

アクとエグ味の原因成分であるシュウ酸やホモゲンチジン酸(チロシンが変化)を除くためです。

茹でた後は皮を剥いて水に浸した状態でパックし、冷蔵庫で保存(毎日水を替えて1週間程度)します。

 

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タケノコは、上から姫皮・穂先・中央部・根元の4部位に分けられ、それぞれの特徴を踏まえた調理がお勧めです。

 ・姫皮:白くて柔らかい → 吸い物、酢の物、和え物

 ・穂先:柔らかいて美味しい → 素揚げ、軽い煮物、炊き込みご飯

 ・中央部:ほどよい歯ごたえ → 若竹煮などの煮物、天ぷら、焼き物

 ・根元:繊維が蜜で硬いが味は良い → 煮物、揚げ物、炒め物

 

1日の食べる目安としては、穂先なら1/3程度、中央部や根元なら3㎝ほどが適量といわれています。くれぐれも食べ過ぎには注意して、できれば水煮缶詰ではなく、皮付きのタケノコを味わってみてください。

(この情報の一部で部位(図も)とその調理に関しては、daiei食の情報:たけのこの部位別 切り方・調理法を引用しました。また、本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

国民食の「カレー」、スパイスの効能と具材の選択は?

誰もが好きでお馴染みの国民食として、まず浮かぶのは「カレー」ではないでしょうか。

そのカレーの定義は、最も単純には「複数の粉末香辛料を混合させて作ったソースを用いた料理」ですが、ポイントは複数の香辛料(スパイス)を用いている点で、食べる漢方薬と言われる由縁でもあります。

 

そこで本報では、カレーに使われる各種のスパイスを取り上げ、それぞれの効能やその効能を活かすカレーの具材を紹介します。

 

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1)カレー粉の主原料で色づけに使われるスパイス

ーメリック:黄色でウコンとも言われる。クルクミンという成分が、肝機能強化と共に免疫力向上、抗炎症や抗酸化の他にも、近年認知症の予防に効果が判明。

2)香りづけのスパイス

ミン:カレー特有の香りを早く出して辛味もある。消化促進や解毒作用を有す。

リアンダー:フローラルな香りでとろみも付ける。消化を助けて食欲増進作用もある。

・カルダモン:清涼感のある爽やかな香り。防腐作用があり、消臭効果も期待できる。

クローブ:和名は丁字でバニラに似た香り。抗酸化作用による老化防止や消化促進効果あり。

・ガーリック:刺激的な香りでカレー全体の風味付けに利用。抗菌作用や疲労回復に効果的。

3)辛味のスパイス

・唐辛子(チリ):カレーの辛味を決めるスパイス。カプサイシンという成分が脂肪を燃焼させて発汗を促し、消化や血行の促進作用もあり。

・胡椒(ペッパー):爽やかな香りと共に強い辛味をもち、ブラックとホワイトがある。健胃や食欲増進の効果あり。

 

以上、代表的なスパイスを紹介しました。それぞれの市販品で独自のカレー粉作りにチャレンジしてみてください。より手軽にはグレイビーなるスパイスカレーの素(印度カリー子のレシピ:上記スパイスの頭文字タ・ク・コ入り)の作り置き(冷凍保存1ヶ月)がお勧めですし、ケースバイケースで辛味スパイス等を加えてアレンジできるメリットもあります。

 

最後は、カレーに入れる基本スパイス以外の具材について考慮すべき点です。

ターメリックのクルクミンは吸収され難いので、ココナッツオイルを混ぜると良いですし、さらにブラックペッパーを加えると吸収率が増します。肉系以外の具材では亜鉛が多い牡蠣や付け合わせには酸味のあるピクルスもお勧めです。

 

いずれにしてもカレーは、スパイスや具材のアレンジを楽しみつつ健康も目指せる優れた料理ですので、食べ過ぎだけには注意して、大いに活用しましょう。

(この情報の一部は、所さんの目がテン!:おうちで作る本格スパイスカレー(日本テレビ系(2021.3.28))を参考にしました。また、本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

フレイル予防にタンパク質、その具体的な摂り方とは?

当該ブログで、「フレイル予防には、まず食事で充分なタンパク質を!」と題した情報を既に配信(2020.10.30)していますが、そこではフレイル(虚弱)の定義やタンパク質の必要性を説き、タンパク質の摂り方については乏しかったと言わざるを得ません。

 

そこで本報では、フレイルの原因の一つである筋力の衰えを防ぐために重要なタンパク質の摂取法を、具体的に提示しようと思います。

 

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まず一日のタンパク質摂取量ですが、推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gです(日本人の食事摂取基準2020年版)。体重1kg当たり1gが目安になりますが、押し並べて解りやすくすると、一日三食の食事毎に20gのタンパク質を摂取することが目標です。

 

その一例を示すと、次の様になります。

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                   (毎日新聞:高齢者にはたんぱく質(2019.5.2)より引用)

 

もう少し、主食・主菜・副菜&その他に分けて、タンパク質量の具体例を挙げます。

 

主食:ご飯(150g)→ 3.8g、食パン(6枚切り1枚)→ 5.6g、

      うどん(ゆで1玉)→ 6.5g、そば(ゆで1玉)→ 9.6g

主菜肉類(約100g)→ 16~20g魚介類(約100g)→ 16~23g

      卵(M1個)→ 3.6g、大豆(ゆで100g)→ 14.8g

副菜&その他:納豆(40g)→ 6.6g、枝豆(ゆで100g)→ 11.5g、

      木綿豆腐(100g)→ 6.6g、絹ごし豆腐(100g)→ 4.9g、

      チーズ(20g)→ 4.5g、ヨーグルト(100g)→ 3.6g、

      牛乳(200mL)→ 6.6g、竹輪(1本30g)→ 3.7g、

      ウィンナー(3本60g)→ 7.9g、しらす干し(7g)→ 1.6g,

              ブロッコリー(ゆで100g)→ 3.5g、バナナ(100g)→ 1.1g

 

なお、肉類や魚介類は種類や部位によって異なりますし、野菜類や果物類にも多少は含まれていますので、それぞれの詳細は食品成分表やネットでチェックしてください。

 

いずれにしても、厚生労働省の「食べて元気にフレイル予防」の食事の摂り方によると、

 ①3食しっかり摂る

 ②1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる

 ③いろいろな食品を食べる

で、市販の惣菜や缶詰、レトルト食品なども活用しようとのこと。

さらにそこに④として、一日三食の食事毎に20gのタンパク質を摂取する、を意識して、筋活によるフレイル予防に繋げましょう。