Dr.トムの 「食と健康」 情報ブログ

健康の視点を通して、「食」に関するタイムリーな情報を、専門家の立場から提供します。一記事は1000字以内にまとめ、ほぼ週一のペースで配信する予定です。 読者にとって、ヘルスリテラシーを養う一助になれば幸いです。

今こそ見直そう「ビタミンD」の効能の重要性

必須栄養素であるビタミンは13種類ありますが、その中で「ビタミンD」は、骨に関わる働きがあって骨粗鬆症予防になるくらいの認識ではないでしょうか。

 

ところが近年、骨との関わり以外に、免疫力向上やアレルギー症状の改善、抗がん作用、花粉症やうつ病不妊症との関連など、多彩な効能が明らかになってきています。

つい最近では、血中ビタミンD濃度が高いとCOVID-19(新型コロナ)の感染リスクや重症化率が低い、という報告も示されました。

 

そこで、特に冬には不足しがちになるビタミンDの有効性を高める方法について紹介します。

 

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そこで、特に冬には不足しがちになるビタミンDの有効性を高める方法について紹介します。

 

まずビタミンDの種類ですが、主に植物由来のD2と動物由来のD3の2つに大別されますが、両者の体内での生理活性はほぼ同程度とされています。

 

次にビタミンDが多く含まれる食品(一食分)を挙げます。魚介類やキノコ類には多いのですが、肉類は少なく、穀類や野菜・果物類には含まれません。

    ・サケ(一切れ/80g) → 25μg・イワシ(丸干し/30g) → 15μg

    ・ブリ(一切/80g) → 6.4μg・しらす干し(半乾燥品/10g) → 6.1μg

    ・全卵(ゆで/50g) → 0.9μg

    ・きくらげ(乾燥品2g) → 1.7μg・干しシイタケ(6g) → 0.8μg

なお、食品に含まれているのはビタミンDの前駆体(プロビタミンD)で、他に皮膚にも前駆体が存在していて、いずれも肝臓と腎臓を経て活性型のビタミンDに成ります。

 

ビタミンD摂取の目安量は8.5μg/日(18歳以上の男女)ですが、実際の一日摂取量は7μg程(国民健康・栄養調査(2018年))で、摂取不足(特に青年層)が明らかです。また、脂溶性のビタミンなので耐容上限量(100μg/日)が設定されていて、過剰摂取のリスクもあります。

 

ともかく、活性型ビタミンDの血中濃度を高めるためには、上記の食品摂取だけではなく、皮膚に紫外線を浴びる、つまり日光浴する必要があります。有効な紫外線は直射日光や屋外の日陰(服やガラス越しは無効)で、夏場で少なくとも10分程度、冬場には30分は浴びてください。

 

今の時期(冬場、特にコロナ禍)は外出がままならず、日光浴ができ難い状況です。散歩やウオーキング、庭先やベランダに出るなど(肌の露出)を意識して、ビタミンDの多彩な効能の恩恵を受けるように心掛けましょう。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

コロナ感染で味覚障害が現れる今、味覚を再認識しよう!

そもそも味覚としての基本の味は5つあり、甘味・酸味・塩味・苦味・旨(うま)味です。この5味の他に、辛味や渋味などが補助味として知られています。

 

基本の5味は、味蕾という味細胞が感じ取って神経細胞を介して脳で判断しますが、補助味は味蕾を通さずに化学的あるいは物理的刺激に依って得られ、双方が相まって食べ物の美味しさを担っているのです。

 

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ヒトに5味が備わっている理由は2つに分けられます。

一つは必要な栄養を摂取するためであり、もう一つは危険な食べ物を避けるためです。

前者は甘味(エネルギー源の糖質摂取)・塩味(ナトリウムなどミネラル摂取)・旨味(体を作るタンパク質摂取)で、後者が酸味(腐敗した食べ物回避)・苦味(有毒成分を含む食べ物回避)です。

 

また味覚物質が混ざり合って相互作用することで、特別な効果も生まれます。

相乗効果:同じ呈味成分が混ざって相互に味を強め合う(昆布とカツオ節の合わせ出汁)

対比効果:異なる味覚が合わさって一方の味覚が強まる(スイカに少し塩で甘味増)

抑制効果:異なる味覚が合わさって一方の味覚が弱まる(コーヒーに砂糖で苦味減)

 

このように味覚は複雑で奥が深く、正常に作用していてその自覚があれば良いのですが、普段は無意識に過ごしている方が多いのではないでしょうか。

 

コロナ禍により自粛生活が続く中で特に気を付けるべき点は、加工食品やスナック菓子が増えることによる塩分の摂りすぎと、甘い物は別腹(苦を怪に変換?)での甘味依存です。

 

コロナ感染で味覚障害が現れるとのことで、味覚に意識が向くと思われる今、自分の味覚を再認識してみてください。加齢によって感度は低下しますし、栄養の偏り(特に亜鉛不足)でも障害を起こします。

味覚を研ぎ澄ますことで、栄養状態がより正常になり、かつ食事自体も楽しめるようになるのではないでしょうか。

おせち(御節)料理は保存の利く中身、その栄養や健康への影響は?

日本人がお正月食べる「おせち(御節)料理」について、改めて紹介します。

「おせち」の漢字は御節で、もともと元旦や五節句の節目に振る舞われていた料理ですが、その中で最も重要な正月の料理を指すようになりました。

 

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おせち料理はめでたさを重ねるという意味合いで「重箱」に入れます。四段重が正式(最近の市販品は二段や三段が多い)で上から、一の重に祝い肴(ざかな)とカマボコや口取りなどの前菜、二の重に焼き物、三の重に煮しめなど、与(四は死を連想し嫌う)の重には酢の物を詰めます。祝い肴3種の黒豆・数の子・ごまめ(orたたきごぼう)を始め、中身は縁担ぎの意味が込められていることはご存知でしょう。

また、正月の三が日はかまどの神様(引いては煮炊きの家事)に休んで貰うという意味で、三日ほど常温で保存の利く食材や味付けがされています。

 

こんな中身で作り置きの「おせち料理」の栄養や健康に及ぼす影響を検証していきます。

 

まず中身を栄養素別に分類します。

 ・糖質源:里芋、栗きんとん等

 ・タンパク源:エビ、魚の煮物、黒豆、数の子、カマボコ、伊達巻き、田作り等

 ・脂質源:魚、牛や鶏、(あれば揚げ物)

 ・ビタミン源:紅白なます、ゴボウ、酢レンコン等

味付けは日持ちを前提にしていて、塩分や砂糖が多いのが特徴です。例えば伊達巻きは、甘い味付けで糖質源にもなります。

 

次に気になる点を挙げてみます。

「からだにやさしいおせち」の栄養成分表(1食1人前)によると、エネルギーは1000kcal前後、塩分は6,7gと表示されていて、エネルギー(糖分)と塩分過多です。

さらに野菜はなます・ゴボウ・レンコン位なので、不足なのは明らかです。

 

結論として、おせち料理には野菜を一品(サラダや酢の物等)追加するべきでしょう。野菜に多いカリウムが塩分(ナトリウム)を排出する効果も見込めます。

栄養バランスの取れた食事に適度な運動も忘れないで、楽しく健康に正月を過ごしてください。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)

代替肉として「大豆ミート」の需要が拡大へ

大豆ミートに関しては、当該ブログでも半年ほど前に「新しいタイプのタンパク食材」として配信しましたが、一般的には未だにブレイクはおろか知名度も上がっているとは思えません。

 

ところがつい最近、「コロナ禍によって飲食業界が打撃を受ける中、焼肉は健闘しており、12月半ばにはある焼肉チェーンが大豆を用いた代替肉の販売を始めた」、という記事がネットに載りました(ITmediaビジネスONLiNE:焼肉業界で「大豆ミート」が主流になる、これだけの理由,窪田順生,2020.12.15)。

 

この記事の中身を、もう少し引用しながら紹介します。

近い将来、世界で食肉の需要量が跳ね上がる中、供給が追いつかなくなる。畜産業のCO2排出量は他の業種の中でも断トツで、食肉がウィルスパンデミックを引き起こしているという指摘もあり、逆風にもなっている。焼肉を現在のように、低価格で満腹できるまで食べらるかは疑問で、代替肉として大豆ミートの普及がリスクヘッジになる。

 

大豆は昔から様々に加工されて、日本の食卓に重要な位置を占めてきたことはご存知のはずです。畑の肉とも呼ばれる究極が「大豆ミートではないでしょうか。

最初は多少の違和感や抵抗があるかもしれませんが、徐々に食卓に取り入れて欲しいという願いを込めて、リブログしますので、当該ブログの「新しいタイプのタンパク食材:大豆ミートとは?」(2020.5.30)、を改めてご覧頂きたく思います。

唐揚げがブームの「鶏肉」は良質な高タンパク源!

手頃なおかずとして定番の鶏の唐揚げですが、昨年から今年にかけて中食やテイクアウトの市場規模が大幅に拡大し、空前のブームとも言われています。

そんな鶏肉の低カロリー高タンパクと言われる栄養とその効能について、紹介します。

 

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まずは、最も市販品として多い若鶏の部位別(焼き)の主要栄養成分の比較です(可食部100g当たり)。

部位別鶏肉

  エネルギー

タンパク質

 脂質

 (kcal)

  (g)

(g)

若鶏ささ身,焼き

 127

  27.3

 1.3

若鶏むね,皮なし,焼き

   195

  38.8

 3.3

若鶏むね,皮付き,焼き

   233

  34.7

 9.1

若鶏もも,皮付き,焼き

   241

  26.3

13.9

若鶏もも,皮付き,唐揚げ

   313

  24.2

18.1

 

タンパク質は、いずれもが20数g以上から40g弱までの高タンパクであるのが見てとれる。脂質はささ身や皮なしでは数gと少なく、その分エネルギーも低く抑えられている。ももの唐揚げ(皮付き)は油で揚げる分、脂質が多くなってエネルギーもアップします。

 

これら主要とその他の栄養・健康成分から期待できる効能をあげます。

・高タンパクかつ良質(アミノ酸スコアは100)で、メチオニン(必須アミノ酸)には肝機能向上イミダペプチド(アミノ酸集合体)は抗酸化作用による疲労回復(但し、むねとささ身)の効果あり

・ビタミン類ではナイアシンやKが豊富で、前者は三大栄養素代謝に、後者は血液凝固や骨密度に関与

・コラーゲンが肌の再生に有効(直接吸収されるわけではないが、成分を元に体内で合成)

 

最後に、具体的な部位別の特徴(①)や調理法(②)・市販品の利用(③)などを挙げます。

① むね白身で軟らかくてクセや臭いも少ない、もも:やや硬くてコッテリした味わい、ささ身:淡白な味わい

② 炒めたり揚げたりする方法は油が増える分、高カロリーになる(上表の唐揚げ)ので、焼く・蒸す・茹でる方法で脂質を落とす意識も必要

③ 最初にコンビニで発売されたサラダチキンですが、むね肉を使用していてもパサパサ感なく食べやすいと人気

 

鶏肉は高タンパクという共通項の基に、部位による特徴の違いが顕著で調理法によっても多彩な味わいができ、飽きることがないはずです。牛肉や豚肉よりも安価でヘルシーな食材である鶏肉を、日常の食生活に、より一層有効に取り入れましょう。

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免疫力向上に繫がる腸内環境を整える(「腸活」)には?

 

コロナ禍の中、感染予防のための免疫力アップが注目を浴びています。当該ブログでも「免疫力を高める食事」を配信(2020.4.24)しましたが、今回はその続報として、免疫細胞の約7割が存在する腸の環境を整える、いわゆる「腸活」が免疫力向上に繫がることに、改めて言及します。

 

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まずは腸内フローラ(「ヨーグルト」で配信済み(2019.4.11))の話を再掲します。

ヒトの腸には数百種類、100兆~1000兆個の細菌が生息しており、その構成は善玉菌・悪玉菌・日和見(前2者の優勢な方に同調する菌)がほぼ2:1:7の割合であるのが理想的です。しかし食事をはじめ様々な生活要因によって日々その菌叢は変化し、下手をすれば悪玉菌が増えて健康を損ないかねません。

 

そこで、毎日の食事を通して腸内環境を整える実践法ですが、一口で言えば、善玉菌を増やすことに尽きます。つまり、善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)と善玉菌のエサとなる物(プレバイオティクス)を摂ることです。

 

プロバイオティクスは発酵食品です。乳酸菌やビフィズス菌・麹菌などが含まれていて、ヨーグルト(特にプラズマ乳酸菌入りが注目)やキムチ・糠漬け等の漬物、納豆、チーズなどがあります。

プレバイオティクスはオリゴ糖と水溶性の食物繊維です。前者は大豆や玉ねぎ、ゴボウ、バナナなどが、後者は納豆、ゴボウ・人参・ブロッコリー・ホウレン草等の野菜類、キウイ・リンゴ等の果物類、芋類、海藻・キノコ類などがあります。

これらプロとプレの両方を合わせて摂ること(シンバイオティクス)で、より効果的な腸活が期待できます。

 

腸内環境の良し悪しを見分けるには、おおよそ便でチェックできます。

バナナのような形状で、色は黄褐色から茶色、臭いはほとんどない(悪臭は悪玉菌が増加)のが良く、残便感がないのが理想です。

 

毎日の腸活のスタートは、起床したら先ずコップ1杯の水を飲むことです。腸の刺激になり活発化されます。そして朝食には温かい味噌汁か牛乳を飲むことで「腸温活」になります。後は上述のシンバイオティクスを心掛けることです。

食事以外では、適度な運動、充分な睡眠、ストレスフリーなどにも気を配った生活をすることで、より腸内環境が整って免疫力の向上、ひいては感染症予防に繫がりますので、是非実践しましょう。

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冬が旬の「(温州)みかん」は袋やスジ毎食べて健康効果アップ!

「こたつでみかん」は昔からお馴染みの冬の景色ですが、そんな冬が旬の果物の代名詞である「(温州)みかん」の健康効果について紹介(更新リブログ)します。

         

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まず「三ヶ日みかん」が、5年前に生鮮食品としては最初の「機能性表示食品」として、消費者庁に受理(制度開始の半年後)されたことをご存知でしたか?

みかんに含まれるβ-クリプトキサンチン(カロテノイドの一種)という機能性成分の科学的根拠が認められた結果ですが、出荷に当たっては、β-クリプトキサンチン含有量と統計的に有意な糖度を光センサー選果機で選果するとのこと。

β-クリプトキサンチンは骨代謝の働きを助けることにより、骨の健康に役立つことが報告されています」と表記して販売されています。さらにその後の三ヶ日町民を対象とする10年間の追跡調査では、みかんをたくさん食べる人は、糖尿病や肝機能異常症の他、脂質代謝異常症、動脈硬化症についても発症リスクの低下が明らかになっています。

このβ-クリプトキサンチン含有量は温州みかん(特に甘い物)が最も多く、オレンジはその1/10、グレープフルーツやレモンにはほとんど含まれていません。

 

もう一つの有効成分は、実よりも皮や袋、白いスジ(アルベド)に多く存在している「ヘスペリジン」です。フラボノイドの一種で、血管の健康に役立つ成分です。つまり、心臓や脳血管の疾患を防ぐだけでなく、冬には辛い冷え性にも効果的です。血の巡りを良くすることから、冷えだけでなく、むくみや肩こり等の血流疾患の改善にも役立ちます。

 

みかんにはその他、ビタミンCやペクチン等の食物繊維(じょうのう膜という袋の部分に多い)も見逃せません。この冬(12月頃からが旬)には、1日3個程度(β-クリプトキサンチンを含むビタミンAやビタミンCの1日必要量のほぼ半分を充足)を目安に、できれば袋ごとスジも残したまま食後(吸収率がアップ)に食べることをお勧めします。

さらにみかんの皮(陳皮)には「リモネン」と言う香り成分が含まれていて、風呂の湯に浸けたり、乾燥させて茶に混ぜたりすると、リラックス・安眠効果や血行促進による代謝力アップが期待できますので、是非、捨てずに活用してみてください。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)