Dr.トムの 「食と健康」 情報ブログ

健康の視点を通して、「食」に関するタイムリーな情報を、専門家の立場から提供します。一記事は1000字以内にまとめ、ほぼ週一のペースで配信する予定です。 読者にとって、ヘルスリテラシーを養う一助になれば幸いです。

健康的な糖質摂取は?(その1:糖質摂取のあれこれ)

前報の「脂質より糖質の摂取量が問題!」の中で、糖質の摂取量がPFCエネルギー比で60%程度と多い場合から、ダイエット目的での厳しい糖質制限を行う場合(もちろんその中間のゆるい糖質制限の場合)まで、ケースバイケースがあることを紹介しましたが、本報ではもう少し個々の場合を具体的な情報として提供します。

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まず糖質がPFCエネルギー比で60%ということは、仮に平均的な成人の摂取カロリーを2000kcalとした場合には、糖質からは1200kcalです。糖質は4kcal/gのエネルギーなりますので300g(=1200÷4)摂取する必要があります。ご飯一膳(約150g)で糖質は約55gですので、四膳(食パン2枚で一膳分)に果物や飲料・調味の糖分を加えるとほぼ300gに達します。ちなみに缶コーヒーやコーラ等の清涼飲料には、多い製品で100mL当たり10g前後も含まれていますので、気をつけてください。

 

ゆるい糖質制限としては、最近話題の「ロカボがあります。ローカーボ(低炭水化物:極端な糖質抜き)ではなく適正な糖質摂取を提唱しており、一線を画しています。一食当たりの糖質量を20~40gにしてデザートを1日10gまで楽しんで、結果として1日の糖質量を70~130gに納めるという考え方です。糖質量をやや抑えた分、カロリーは余り気にせず脂質やタンパク質はしっかり摂って良いとのこと。ただ食べる順番は「カーボラスト」で、血糖値の上昇を抑えることに気を配るよう促しています。

 

さらにダイエット目的の厳しい糖質制限としては、1食あたりの糖質は10~20g以下、1日当たりでは30~60gに抑える「スーパー糖質制限もあり、3食ともご飯やパンなどの主食は食べないとのこと。このような極端な糖質制限は専門家の指導の下での短期間に留めるべきで、長期的なダイエット法としては勧められません。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)