Dr.トムの 「食と健康」 情報ブログ

健康の視点を通して、「食」に関するタイムリーな情報を、専門家の立場から提供します。一記事は1000字以内にまとめ、ほぼ週一のペースで配信する予定です。 読者にとって、ヘルスリテラシーを養う一助になれば幸いです。

今、見直されている優れた栄養食材「おから」(豆乳の絞りカス)

外出自粛の時節柄、毎日の食料調達もままならない状況ではないでしょうか。

そこで、安価で重宝な食材「おから」(保存が利くタイプあり)について、紹介します。

 

おから」は、大豆から豆腐を製造する際に出る豆乳の絞りカス(別名「卯の花」)です。その大半が産業廃棄物として処理されている現状ですが、カスとはいえども、大豆の栄養成分が多く残っている優れた食材として見直されています。

 

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先ず、生のおからの栄養価(100g当たり)を挙げます。

・エネルギー 111kcal・タンパク質 6.1g・脂質 3.6g・炭水化物 13.8g(食物繊維 11.5g)

・ミネラル:カリウム 350mg・カルシウム 81mg・リン 99mg・鉄 1.3mg

・ビタミン:E 0.4mg・K 8μg・B1 0.11mg・B2 0.03mg・B6 0.06mg・葉酸 14μg

乾燥おからは、生おからの水分を1/10程度にまで減らしているので、その分栄養成分がほぼ4倍に濃縮されています(例:エネルギー 421kcal・タンパク質 23.1g・食物繊維 43.6g)。

おからと言えば食物繊維が多い(その大半は不溶性)ので、便通の改善や老廃物の排出効果が期待でき、オリゴ糖も加わって整腸作用に繋がります。良質のタンパクが豊富で、ミネラルやビタミンも満遍なく含むので、食が細いあるいは偏食の方やダイエットにも効果的(特に乾燥タイプ)です。栄養成分以外には、エストロゲン様の作用を有するイソフラボンも残っています(約10mg/100g)。

 

おからのタイプには上記の「生」と「乾燥」の他に、最近話題の「パウダー」があります。

生タイプは絞りたてのもので、大豆の風味はありますが、水分が多いので日持ちはしません。乾燥タイプは生おからの水分を抜いたもので、水を加えて戻すと生おからとして使えますし、そのままで嵩増しにもなります。パウダータイプは、乾燥おからの粒子をより細かくし大きさも揃っていますので、小麦粉の代用品にしたり飲み物に加えたりもできます。

飲み物やヨーグルトからハンバーグや菓子まで(具体的には各種レシピを参照)と幅広い利用が可能ですので、是非食生活に採り入れてみてください。

 

なお最後に追加情報ですが、「大豆を丸ごと使ったおからのでない豆腐」があります。乾燥大豆を超微粉砕した粉を使うのですが、栄養価が高く味も濃厚で楽しめるとのこと。普及が待たれます。

(本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。)