Dr.トムの 「食と健康」 情報ブログ

健康の視点を通して、「食」に関するタイムリーな情報を、専門家の立場から提供します。一記事は1000字以内にまとめ、ほぼ週一のペースで配信する予定です。 読者にとって、ヘルスリテラシーを養う一助になれば幸いです。

栄養豊富な「ナッツ類」の健康への功罪

間食にちょっとつまんだり、お酒のつまみに手軽で重宝される「ナッツ類」ですが、その栄養豊富さから、単なるつまみの域を超える扱いになってきていますので、改めてその情報を提供します。

 

                                f:id:dr-tomu:20200606230255p:plain

 

ナッツ類は種実類に分類日本食品成分表)され、その内の木の実のことを指しています。代表的なナッツ類にはアーモンドをはじめ、クルミやピスタチオ、更に語尾にナッツの名があるカシューナッツ、マカデミアナッツ、ピーナッツ(落花生)等があります(ピーナッツは豆科で豆類なのですが、日本食品成分表でも種実類に記載)。

 

ナッツは良質の脂質に富み、タンパク質、ビタミン、ミネラル及び食物繊維の良い供給源です。しかし、高脂質ということは高カロリー(約600kcal/100g)ですし、アレルギーのリスクもあります。

 

個々のナッツにより栄養価やその効果が異なるので、以下にその具体的な特徴を挙げます。

アーモンド → 若々しさ:ビタミンEが多く抗酸化作用がある。食物繊維の量はナッツ類で最大。

くるみ → 血液さらさら:ω3脂肪酸(α-リノレン酸等)が血液をさらさらにする。メラトニンが多く安眠効果がある。

ピスタチオ → むくみ解消カリウムが高血圧を予防しむくみ解消になる。フラボノイドには抗酸化作用がある。

カシューナッツ → 筋肉隆々:タンパク質に富み筋肉を作る。ビタミンKが骨形成に効果的。

マカデミアナッツ → 天然オイル脂肪酸のパルミトレイン酸は石鹸やローション等に使え、美容効果が高い。

ピーナッツ → 長寿効果:ナッツ類の中では脂質が少なく栄養バランスが良い。薄皮にあるレスベラトロールにはアンチエイジング効果がある。

これらのナッツ類の健康効果を把握した上で、自分に合わせた摂取を心掛けてください。

 

最後に、栄養豊富なナッツ類ですが、高カロリーなので食べ過ぎへの注意が必要です。一日に片手一杯(25g程度)にしましょう。また表示を見て、油で揚げたものや塩分の多いものも避けるべきです。

(なお本文中の下線部については、あさイチ「夏はナッツで美しく!」(NHKTV:2019.8.20)の情報を参考にしました。)