慌ただしい年末年始、体調を崩さない「体内時計」の整え方

これからの10日間ほどは仕事が休みでも、年末に向けてはクリスマスに年越し準備、年が明ければ初詣や新年会などで、不規則な生活が続くかもしれません。

そこで本報では、体調を崩さないための「体内時計」の整え方について、既報（2020.4. 2 & 7）をまとめる形で更新リブログします。

　　　　　　　　

体内時計とは、私たちの体の中にある「一日のリズム」を司っているものです。１日が24.5時間の周期です。地球上の時計が刻む生活時間の24時間とは少しズレています。このズレを調節しないでいると、体調不良や様々な病気の原因になります。

まず、朝日を浴びることで体内時計（脳の親時計）がリセットされます。陽が差さない曇りでも窓際ならばOKです。

毎朝同じ時刻であるのがベストですが、ズレても1時間以内にすべきです。2時間以上の差は体内時計を狂わし「社会的時差ぼけ」に繋がります。

睡眠時間を確保したければ,、起床時刻を遅らせるのではなく、就床時刻を早めてください。

また、夜寝る前に光（昼白色）、特にブルーライトを浴びると、体内時計が後ろにズレるので避けるべきです。

次に朝食は起床後1時間以内（夕食から10時間は空ける）に摂ることで、胃腸など臓器の子時計がリセットされます。

朝食の中身は、糖質とタンパク質に加えて水溶性食物繊維も揃えるのがベストです。

また食べ物によって、体内時計を動かすものと動かさないものがありますが、朝食には動かすものが良く、夕食は動かさないものが良いのです。

具体的には、前者はグリセミックインデックス(GI)値の高いもので、後者では低いものになります。

　・高GI値：白米・パン・ジャガイモ・砂糖・チョコレートなど

　・低GI値：野菜・海藻・果物(パイン･バナナ除く)・大豆製品など

要するにインスリンの分泌を促すものが、体内時計を動かしてリセットしやすいことになり、朝食に適しています。

コーヒーなどカフェインの多い飲み物は、朝はOKで夜はNGです。ミルクやヨーグルトは夜に摂るのがベターで、骨粗鬆症予防にも繋がります。

魚油が体内時計を大きく動かすことも明らかになり、リセット作用や時差ぼけ解消に効果的です。

その他、体内時計を整え快眠に導く方法をいくつか挙げます。

　・夕方に運動、特に有酸素運動や筋トレを行う

　・就寝の2,3時間前までに入浴し、体温を上げる

　・寝酒は眠りが浅くなり睡眠の質を下げるので、避ける

いずれにしても、できるだけ規則正しい生活を心掛けることが肝心なのですが、そう理想的にはいかないのが現実でしょう。

でも、仕方がないと諦めてダラダラ過ごすのではなく、体内時計のことを頭の隅に入れておき、少しでも整える方法を実践することで、体調の崩れを抑えるようにしましょう。

これからの年末年始を、楽しく有意義にお過ごしください。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）