夏場の体調管理には、旬の「夏野菜」を！

早いもので今年も半年が過ぎて、7月に入りました。梅雨が明けるとともに、まもなく本格的な夏が訪れます。

市場には一足早く旬の夏野菜が、色とりどりに並んでいて人目を惹いています。旬の野菜には、その時期に起こりやすい体調の変化を防ぐ栄養･健康成分が含まれていると言われています。

夏場の高温多湿で紫外線の強い環境は体へのダメージも大きくなり、やがて「夏バテ」に繫がります。

そこで本報では、「夏場の体調管理には旬の夏野菜の活用を！」、という内容を紹介します。

　　　　　　　　　　

夏野菜の特徴としては、まず鮮やかな色でクロロフィル(葉緑素)の他にポリフェノールやカロテノイド類を多く含むことから、ビタミンＣとともに酸化作用を抑えることができ、豊富なカリウムが余分なナトリウムを排出することで、むくみやだるさを解消します。

夏野菜はキュウリ、トマト、ナス、ピーマン、ゴーヤ(にがうり)が代表的なものですので、順にそれぞれの特徴を挙げていきます。

　・キュウリ：水分が95％以上と多く体を冷やして水分補給にもなる。生でも味噌(疲労回復)やシソ･生姜(殺菌)と合わせたり、糠漬け(ビタミンＢ1＆Ｂ2増)や酢漬け(ビタミンＣ酸化防止)にすることで、より効果がアップ。

　・トマト：赤い色素のリコピンに抗酸化作用、酸味のクエン酸には疲労回復作用あり。ミニトマトや煮物用のトマトもあって食べ方のバリエーションが豊富。

　・ナス：紫色はナスニンというポリフェノールで抗酸化作用、コリンが食欲増進に効いて体の熱を取る作用あり。油調理で水溶性ナスニンの流出を防ぎ、渋味を抑えて旨味が増す。

　・ピーマン：主流の緑は未熟で赤が完熟のため栄養価が高い。熱に強いビタミンＣ(赤が緑の2倍)が豊富で、匂い成分のピラジンは血栓予防に有効。炒め物で苦味や青臭さが軽減でき、カロテン(プロビタミンＡ)の吸収率も上昇。

　・ゴーヤ：にがうりとも呼ばれて特有の苦味があるが、食欲増進や鎮痛効果をもつ。ビタミンＣやカリウムも豊富。塩もみや炒め物(ゴーヤチャンプルー等)の他、ジュースにも注目。

その他にもモロヘイヤ、カボチャ、オクラ等もあり、野菜類ではないがスイカ、トウモロコシ、枝豆も含めて良いのかもしれません。

いずれにせよ、夏野菜は色鮮やかさで食欲がそそられ、みずみずしくて生で食べられる(加熱調理不要)ものも多いので、しっかり摂ることにより、夏バテ知らずで夏を乗り切る一助としてください。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

淡泊な味の「豆腐」が、食卓での存在感を増している！

当該ブログで以前に配信した「大豆の健康パワー」(2019.2.21他)の中で、「豆腐」のことは加工品の一つとして紹介してきました。

豆腐の消費量は年々減少傾向にありましたが、コロナ禍で高まった健康志向や巣ごもり需要もあって、2020年には反転したとのことですし、またここにきて豆腐メーカーから変わり種の販売が相次いでいるとのことです。

そこで本報では、豆腐の基礎から最新事情までの情報提供をしたいと思います。

　　　　　　　

そもそも豆腐は豆乳を固めたものですが、製法により木綿と絹ごしの2種類に大別されます。

木綿豆腐は、凝固剤でモロモロの状態にして固まった所だけを型に入れて圧搾整形したものです。一方絹ごし豆腐は、濃い豆乳にして全体を凝固剤で固めたものです。

従って水分が抜ける木綿の方がやや硬く、絹ごしは水分を含む分滑らかな舌触りになります。ちなみに、木綿の方は実際に木綿の布を型に敷くのでその名があるのですが、絹ごしは絹を使うわけではなく、滑らかな喉ごしを木綿に対して絹に例えたと謂われています。

栄養的には水分の多少により、エネルギー･タンパク質･脂質の関しては木綿の方がやや高いのですが、カルシウムとマグネシウムに関しては使われる凝固剤によって大きく変わるので、表示を確認してください。

これから夏に向かい、冷や奴として生で食べることが多くなるでしょうが、様々な調理に向く食材でもあるので、レシピを参考に木綿と絹ごしを上手く使い分けましょう。

豆腐の加工品と言えば、油揚げやがんもどき、高野豆腐などがよく知られていますが、トレンドとして変わり種も台頭してきていますので、紹介します。

・チーズのような豆腐「BEYOND TOFU」

・素麺などのように食べられる「豆腐麺」

・水分を抜いた豆腐に味を浸み込ませた「豆腐バー」

・豆腐を肉のような食感に加工した「豆腐ミート」

特に豆腐ミートは、大豆ミートと比べて水分を加減することでタンパク質量や食感の調整ができる利点があり、そぼろ、ガパオ(タイ料理)、ボロネーゼ(冷凍食品)などの新製品にまで広がりを見せています。

淡泊な味でタンパク質も摂れる豆腐が食卓での存在感を増していますので、今一度再認識されては如何でしょうか。

（本情報の一部は、日本経済新聞：チーズやガパオ･･･実は豆腐(2021.6.14)を引用改編しました。また、本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

馴染みが薄い「オートミール」は、優れた健康食材！

「オートミール」を知っていますか？　まだ馴染みのない人が多いかも知れませんが、欧米では定番の朝食メニューで、日本にも徐々に浸透しつつあります。

一方、より認知度が高いシリアルにグラノーラがありますが、それはオートミールを主原料にナッツ類やドライフルーツを混ぜ、シロップで味付けをして焼き上げたものになります。

本報では、オートミールの優れた健康効果や食材としての汎用性の高さを紹介します。

　　　　　　　　　

そもそもオートミールとは、オーツ麦(oat)と食事(meal)が合わさった英語で、オーツ麦を脱穀して調理用に加工して食べやすくしたシリアル食材です。精白していない全粒穀物なので、栄養も豊富です。

まずは栄養成分を100ｇ当たり(食品成分表記載)ではなく、1食分を精白米(うるち米)のそれと比較します。

	ｴﾈﾙｷﾞｰ	ﾀﾝﾊﾟｸ質	脂質	糖質	食物繊維
(単位)	(kcal)	(ｇ)	(ｇ)	(ｇ)	(ｇ)
オートミール	105	4.1	1.7	18.9	2.8
精白米	239	4.3	0.6	58.2	0.4

	VB1	ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸	ｶﾙｼｳﾑ	鉄	ﾘﾝ
(単位)	(mg)	(mg)	(mg)	(mg)	(mg)
オートミール	0.06	0.39	14	1.2	111
精白米	0.06	0.46	4	0.6	67

これらのデータから、オートミールはご飯よりも低カロリー・低糖質にも関わらず、タンパク質やビタミンＢ群(Ｂ1、ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸など)は遜色なく、食物繊維やミネラル類(ｶﾙｼｳﾑ、鉄など)はより豊富であることが判ります。また、GI値もご飯よりは低く血糖値の上昇も緩やかなので、ダイエット向きと言うこともできます。

オートミールは主に3種類あります。

・ロールドオーツ：脱穀したオーツ麦を蒸して伸ばしたもので、煮込み料理などに向く

・クイックオーツ：ロールドオーツをさらに細かく粉砕したもので、短時間の調理向き

・インスタントオーツ：ロールドオーツを味付けしたもので、そのまま食べられる

ロールドオーツは白米、クイックオーツは小麦粉のそれぞれ代用(ほぼグルテンフリー)になるとも言えます。

オートミールはご飯に比べると味気なさは否めませんので、一手間の工夫が必要になります。

オートミールの米化には牛乳を加えてレンチンが王道ですが、一晩漬け込んで作るのもありです。そこにフルーツやナッツ類を一緒に入れることにより美味しさがアップしますし、卵や納豆を加えることで栄養価も上がります。さらに白米の代用としての粥や小麦粉の代用でのパンケーキやお好み焼きもできます。その他、レシピも多数公開されていますので参考にしてください。

１食30ｇを目安に、オートミールを朝食やおやつ時のスイーツ代わりに取り入れてみては如何でしょうか。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。） 

筋活にタンパク質、プラス5ｇを勧める新情報！

当該ブログで、「フレイル(虚弱)予防にタンパク質を」と題する情報を過去２回配信(2020.10.30 & 2021.4.3)し、筋肉を作るタンパク質摂取を促しましたが、さらにここに来て、最新の研究成果の情報を得ましたので、紹介します。

　　　　　　　　　

まずは、「タンパク質の1日総摂取量を増やせば、性別・年齢の違いや筋トレの有無にかかわらず、一定レベルまで筋肉は増加する」というものです。

普段タンパク質を少ししか摂ってなくて運動もしていない人でも、摂取量を増やすだけで筋肉が増えることを確認できたことになります。

さらに具体的な成果として、「体重1kg当たり0.1ｇタンパク質をプラスするだけで、筋肉量は2,3ヶ月で400ｇ程増える」ということです。

以前の情報では、1日のタンパク質摂取量は体重1kg当たり１ｇ、つまり50～60ｇという事でした。最新の研究では、さらに0.1ｇつまり5～6ｇ摂取を増やすだけで筋肉が増えることになります。

ほとんどの人は少しでもタンパク質を足して筋肉を増やすべき状態にあるとのことですので、朗報と言える研究成果です。

そこで筋肉を増やすためのタンパク質ですが、必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク食品(アミノ酸スコアがほぼ100)から摂るべきです。具体的には肉･魚･卵･乳及び乳製品、大豆製品になります。

さらに言えば、必須アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸(BCAA：ﾊﾞﾘﾝ､ﾛｲｼﾝ､ｲｿﾛｲｼﾝ)は筋肉の保持や増量を担っている重要なアミノ酸です。中でもロイシンが筋肉合成のスイッチを入れる重要な役割を果たしており、就寝中には血中濃度が下がってしまいます。

1日のタンパク質摂取量は、朝昼夕均等に摂取した方が夕食に偏って摂るよりも筋肉の合成率が高いとの報告があり、特に＋αのタンパク質を追加するなら朝食が良いことになります。

最後に、5～7ｇのタンパク質が摂れる食品とその量を例示しますので参考にしてください。

・卵 → 1個・牛乳 → 200mL・納豆 → 1パック(40ｇ)・木綿豆腐 → 100ｇ・ヨーグルト → 150ｇ・プロセスチーズ → 30ｇ・ロースハム → 30ｇ・ウィンナー → 50ｇ・竹輪 → 2本(60ｇ)

筋活は、コロナ禍でフレイルが懸念される高齢者だけでなく多くの人にとってもままならない状況ですが、せめて食事でタンパク質を意識的に摂取して筋力の維持･増進に努めましょう。

（本情報は、日経Gooday：筋肉とたんぱく質にまつわる最新研究(上&下，2021.5.13&5.19)を引用改編しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

手頃な節約食材「もやし」は、上手く活用を！

当該ブログの前報で 「発芽野菜(スプラウト)の健康効果」 を配信しましたが、その中でかいわれ系ともやし系があることを紹介しましたが、もやし系の詳細までは記しませんでした。

そこで本報では、手頃な節約食材である「もやし」について、改めて紹介します。　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　

そもそももやしとは、植物の固有名ではなく、主に穀類や豆類の種子を暗所で水に浸して発芽･成長させた野菜で、名前の由来は「萌やし」(新芽が伸びる)から来ています。水耕栽培で生産されているので旬はなく、安価で一年中出回っています。

もやしは主に3種類あり、一般的な緑豆もやし、やや細いブラックマッペ(黒豆)もやしに豆が付いている大豆もやしです。

　・緑豆もやし：流通量が国内最大で、やや太くて味に癖がない

　・黒豆もやし：緑豆もやしより細めで、ほのかな甘味がある

　・大豆もやし：豆が付いたまま食べ、独特の味と食感がある

もやしは大半が水分(90数％)なので、カロリーは低く栄養もほとんどないと思われがちですが、意外と様々な栄養が含まれています(100ｇ当たり)。

　  　　　　　　　      ｴﾈﾙｷﾞｰ   ﾀﾝﾊﾟｸ質  食物繊維 　Ca     葉酸      V.C
　　　　（単位）       （kcal） 　（g） 　 （g）  （mg） ( μg）  (mg）
　緑豆もやし(生)           15            1.7          1.3          10       41           8
　大豆もやし(生)           29            3.7          2.3          23       85           5
　大豆もやし(ゆで)       27            2.9          2.2          24       39           1
　ﾐｯｸｽﾍﾞｼﾞﾀﾌﾞﾙ(冷凍)   67            3.0          5.9          19       50           9

もやしと言えばビタミンＣと言われていますが、ほとんどない元の豆から見れば増えるからで、決して多いとは言えません。他には食物繊維、カルシウム、葉酸などがありますが、絶対量としては野菜類の中で多い方ではありません。またタンパク質を構成しているアミノ酸のアスパラギン酸が豊富(アスパラガスと同量～倍)なことは余り知られていません。

注目は「大豆もやしの生」で、ミックスベジタブル(冷凍)と比較してもエネルギー以外は遜色ないことが判ります。ただ茹でてしまうと水溶性成分が失われるので、熱処理は炒めるか電子レンジにすべきでしょう。さらに子大豆もやし(サラダコスモ製)が機能性表示食品として市販(付加価値でやや高価)されていますので、要チェックです。

もやしは生鮮野菜なので消費期限を表示する義務がありません。日持ちがしないので、パッケージのままなら直ぐに冷蔵(できれば穴を開けてチルドルームに)し、2,3日のうちに使い切るべきです。もし買い溜めして長期に保存したければ、一度水洗いをして水気を切ってから袋に入れて冷凍するのがベターでしょう。

もやしの市販品(常に数種類あり)は、200ｇ入り数十円～百円迄のお手頃価格で手に入ります。

ナムルなどのメイン料理の他にも、多彩な料理の添え野菜として重宝すると思いますので、是非、有効活用してみてください。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

発芽野菜（スプラウト）の健康効果（その２：スルフォラファンの効果と摂取法）

ブロッコリースプラウトの有効成分として知られている「スルフォラファン」は、もともとブロッコリーなどアブラナ科の野菜に微量含まれる成分です。

その新芽であるスプラウトには種子により差はあるものの、数倍から数十倍多く存在することが判り、またその働きのメカニズムが解明されて、注目を浴びるようになりましたので、紹介します。

　　　　　　　　　　　

ヒトの体には「解毒力」(有害物質を無毒化して排出する力)や「抗酸化力」(活性酸素の害を消去する力)が備わっており、細胞の受けるダメージを抑えています。

スルフォラファンには、解毒や抗酸化で働く「酵素」の生成を促す作用があるのです。

その具体的な健康効果は、Ｐ.タラーレ博士(米,1992年)が腫瘍の形成を抑制する働き(動物実験)すなわち抗がん作用を発見したのに端を発し、以下次のような様々な成果が出ています。

　・抗酸化酵素の活性化によって活性酸素の害を抑制する抗酸化作用

　・解毒酵素の生成促進によって解毒作用を高めるデトックス効果

　・ピロリ菌に対する殺菌作用と炎症抑制作用によるピロリ菌弊害抑制効果

　・スギ花粉による炎症反応を緩和する花粉症のアレルギー抑制作用

　・アセトアルデヒド(悪酔いの原因物質)の代謝促進による悪酔い予防効果

この他、肥満を抑制し、インスリン抵抗性を改善する研究結果(金沢大,2017年)も報告されました。

スルフォラファンは細胞内では前駆体として存在しているので、その効果を発揮するためには同じ細胞内にある酵素と反応させて、スルフォラファンに変化させる必要があるのです。

そのためには「生のままで、よく噛む」ことが有効です。つまり酵素は加熱すると失活しますし、よく噛んで細胞をつぶさないと、酵素反応が起らず体内への吸収率も上がりません。

このスルフォラファンの効果を持続させるために、少なくとも3日に一度の摂取を心掛けてください。

（この情報の一部は、村上農園のHPやインターネットの記事を参考にしました。また、下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

発芽野菜（スプラウト）の健康効果（その１：種類と栄養価）

発芽野菜とは文字通り「発芽したての野菜、特に新芽」のことです。発芽のことは英語で「スプラウト(sprout)」ですので、スプラウトと言う呼び名もあります。

その栄養は成熟した野菜よりもはるかに高い場合があり、安価で手軽に生で食べられることもあって、人気が上昇中ですので、紹介します。

                                      

発芽野菜の種類は、生育方法によって「かいわれ系」と「もやし系」に大別されます。

・かいわれ系（芽が伸びて緑化）：かいわれ大根、豆苗、ブロッコリースプラウトなど

・もやし系（茎が太く伸びる）：緑豆もやし、大豆もやし、アルファルファもやしなど

特にかいわれ系では、赤ラディッシュの新芽やレッドキャベツスプラウト、発芽空心菜などの新種も出て来ています。

栄養に関しては「かいわれ系」に的を絞り、大根及びブロッコリーとそれぞれの発芽野菜の主な成分（可食部100ｇ当たり）を比較しました（下表）｡

栄養成分	食物繊維	ｶﾘｳﾑ	Ca	β-ｶﾛﾃﾝ	ﾋﾞﾀﾐﾝE*	ﾋﾞﾀﾐﾝK	葉酸	ﾋﾞﾀﾐﾝC
(単位)	(g)	(mg)	(mg)	(μg)	(mg)	(μg)	(μg)	(mg)
大根(根､生)	1.4	230	24	0	0	Tr	34	12
かいわれ大根	1.9	99	54	1900	2.7	200	96	47
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ(ゆで)	3.7	180	33	770	2.1	150	120	54
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰｽﾌﾟﾗｳﾄ	1.8	100	57	1400	3.2	150	74	64

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　*ﾋﾞﾀﾐﾝＥ：α-ﾄｺﾌｪﾛｰﾙの量

大根(生)とかいわれ大根を比べると、カリウム(Ｋ)のみで大根が上回っていますが、他の成分はかいわれ大根の方が豊富に含まれています。特にβ-カロテン(ビタミンＡの前駆体)、ビタミンＥおよびＫのビタミン類は、大根には含まれていませんし、葉酸やビタミンＣも数倍に増えています。ブロッコリーとそのスプラウトでは、後者でβ-カロテンが約倍に増えているのが目を惹く程度ですが、スプラウトはスルフォラファンというファイトケミカルを大量に含むことが判明しています。

ブロッコリースプラウトも豆苗も、発芽野菜としての栄養はかいわれ大根と遜色ありません。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

次報では、スルフォラファンの健康効果や摂取法について紹介します。