腸活に効く「水溶性食物繊維」を積極的に摂ろう！

 最近、コロナ感染の予防 → 免疫力のアップ → 腸内環境の改善(腸活) → 発酵食品や食物繊維の摂取、という流れで食物繊維が注目されていますが、当該ブログでも関連の情報をお届けしていますので、改めて整理して紹介します。

まずは、腸内フローラ（「ヨーグルト」で配信済み(2019.4.11)）の話を再掲します。

ヒトの腸には数百種類、100兆～1000兆個の細菌が生息しており、その構成は善玉菌･悪玉菌･日和見菌(前２者の優勢な方に同調する菌)がほぼ2：1：7の割合であるのが理想的です。しかし食事をはじめ様々な生活要因によって日々その菌叢は変化し、下手をすれば悪玉菌が増えて健康を損ないかねません。

次に、腸内環境を整える実践法（「腸活」で配信済み(2020.12.4))の話も再掲します。

一口で言えば、善玉菌を増やすことに尽きます。つまり、善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)と善玉菌のエサとなる物(プレバイオティクス)を摂ることです。

 プロバイオティクスは発酵食品です。乳酸菌やビフィズス菌・麹菌などが含まれていて、ヨーグルト(特にプラズマ乳酸菌入りが注目)やキムチ･糠漬け等の漬物、納豆、チーズなどがあります。

プレバイオティクスはオリゴ糖と水溶性の食物繊維です。前者は大豆や玉ねぎ、ゴボウ、バナナなどが、後者は納豆、ゴボウ･人参･ブロッコリー･ホウレン草等の野菜類、キウイ･リンゴ等の果物類、芋類、海藻･キノコ類などがあります。

これらプロとプレの両方を合わせて摂ること(シンバイオティクス)で、より効果的な腸活が期待できます。

　　　　　　　　　　

食物繊維の中でも水溶性が注目されるのは、オリゴ糖と共に腸内善玉菌の餌になって、それらが作り出す「短鎖脂肪酸」が健康に欠かせない様々な働きをしていることが判ってきたからです。

例えば、腸管から水分やミネラルの吸収力を高める、摂取カロリーを脂肪細胞に取り込まず血糖値の上昇も穏やかにする、病原菌から体を守る免疫力を高める、などです。

水溶性食物繊維が多い食材(1食当たりのｇ数)には、押麦(1.2：大さじ2杯)、納豆(0.9)･インゲン豆等の豆類やゴボウ(1.2)･カボチャ(0.9)･オクラ(0.6)等の野菜類やジャガイモ(0.5)･サツマイモ(0.6)等のイモ類、海藻類、果物などがあります。また、主食になる食材で白米(0)を大麦･玄米入りのご飯に変える、食パン(0.3)は全粒粉パン･ライ麦パンに変える、とその摂取量を増やすことができます。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によれば、食物繊維の1日摂取量は成人男性で21ｇ以上、同女性で18ｇ以上が目標値です。

一つの食材に含まれる食物繊維の含有量は、水溶性１に対して不溶性は概ね数倍です(押麦は1：0.75で例外)ので、水溶性のみで10ｇ近く摂取できれば目標値をクリアできるはずです。

食の欧米化か進んで食物繊維の摂取不足が続く今日、腸活に効く水溶性食物繊維の重要性を見直すことで、免疫力アップに繫げ、かつ食物繊維全体の摂取量を押し上げましょう。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。） 

市販ヨーグルトの含有菌種やその効能を比較！

当該ブログでも「ヨーグルト」と題して配信(2019.4.11)していますが、具体的な市販品までは言及しませんでした。

そこで本報では、主な市販ヨーグルトの商品名(プレーンタイプ)を明示して、含有菌種やその効能を紹介します。－商品名(メーカー)：菌種：公式HPに記載の効能(但し、一部編集)－

　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　（OZmallのヨーグルト記事から引用）

まずは特定保健用食品(トクホ)に認定されている商品です。

・ビヒダスヨーグルト(森永)：ビフィズス菌BB536：ヒトに棲む菌で、生きたまま大腸に届き、さらに短鎖脂肪酸を作り、おなかの中で体に良い働きをする

・ブルガリアヨーグルト(明治)：LB81乳酸菌：ブルガリア菌とサーモフィラス菌が腸で働き、おなかの調子を良好に保つ

・ナチュレ恵(雪印)：ガゼリ菌SP株＋ビフィズス菌SP株：小腸に棲む菌と大腸に棲む菌の働きにより、腸内環境の改善に役立つ

・ソフール(ヤクルト)：Ｌ.カゼイ菌シロタ株：生きたまま腸まで届く菌の働きで、腸内環境を改善しておなかの調子を整える

次に機能性表示食品として届け出ている唯一の商品です。

・iMUSE生乳ヨーグルト(小岩井)：プラズマ乳酸菌：プラズマサイトイド樹状細胞に働き、健康な人の免疫機能の維持に役立つ

最後に、その他店頭でもよく見かける一般的な商品を挙げます。

・プロピオヨーグルトLG21(明治)：LG21乳酸菌：胃で生き残る力が強く、胃での増殖性が高い

・プロピオヨーグルトR-1(明治)：1073R-1乳酸菌：強さ(健やかな生活に貢献する)ひきだす乳酸菌

・ぜいたく生乳ヨーグルト(オハヨー)：L55乳酸菌：生きて腸まで届き、体の中をサポートする

・BIO(ダノン)：ビフィズス菌BE80：生きて腸まで届くこの菌を中心に5種の菌をブレンドし、あなたの腸活をサポートする

・Bifixヨーグルト(グリコ)：ビフィズス菌Bifix：おなかまで生きて届いて善玉菌を効率的に補給し、おなかの健康をサポートする

・カスピ海ヨーグルト(フジッコ)：乳酸菌クレモリスFC株：生きて大腸まで届いてねばり成分を産生し、とろ～りまろやかな美味しさが長持ち

以上、市販ヨーグルトの11例を紹介しました。

癌やインフルエンザに効くなどの効能も巷に流れましたが、公式HPには不記載なので、科学的根拠は希薄と判断します。一方、7例に「生きて届く」という表現が見られた事には注目で、より直接的な腸内環境改善が期待できます。

いずれにしても、多彩な市販ヨーグルトの効能を知って自分との相性を確かめる事により、おなかの健康度アップを目指しましょう。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

食用油の特徴(脂肪酸の系列別)とその使い方

当該ブログで「健康に良い油と悪い油」と題して3報に渡って情報提供しました（2019.6.20，6.27，7.4）が、その際、具体的な食用油のことまでは言及しませんでした。

そこで本報では、市販の主な食用油を脂肪酸の系列別に整理し、その特徴と使い方を紹介します。

　　　　　　　　　

脂質である油やその構成成分の脂肪酸（系列も）については知っていることを前提にしますので、そうでない場合には、まず既報のブログ（上記）に目を通してください。

その既報ブログ中で、本報にも繫がる最後の締めの部分をここに再掲します。

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脂肪を過度に敬遠せずに「量より質」で、良い油を積極的に摂ることを考えましょう。実際には「飽和やトランスは控えめに、ω6の代わりにω3やω9を」となりますので、それぞれを油に置き換えてください。

その際、ω9のオリーブ油は加熱に強く、ω3の油は加熱に弱いことを知って、調理の際に使い分けてください。また二重結合を多く含む油ほど酸化され易いので、長期の保存や加熱の繰り返し等での品質劣化に注意が必要です。

さらに見えない油として肉･魚･穀物･豆類からの摂取が全摂取量の7割を占めていますので、これらを含めたバランスの良い摂取を念頭に置く必要があります。

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まず最も馴染みがある食用油は「サラダ油」ではないでしょうか。

文字通りサラダに掛ける油と言う意味ですが、一般家庭では主に揚げ物や炒め物に使われているはずです。でも何が原料なのかは判りません。そのJAS基準を見ると、なたね、綿実、大豆、ゴマ、ひまわり、コーン、紅花、米などです。

現在では、それぞれの「原料名＋油」と表示して市販されているケースが多いので、脂肪酸の系列別に見ていきます。

・ω9系の油：オリーブ油、なたね油（キャノーラ油） 、紅花油、米油 → 血中の悪玉コレステロールだけを下げ、生活習慣病予防にも繫がる。酸化されにくく加熱調理に向く。

・ω6系の油：綿実油、大豆油、コーン油、ゴマ油 → 血中の中性脂肪やコレステロールを下げるが、加工食品にも多く使われていて摂り過ぎに注意。サラダ油の主原料。

・ω3系の油：亜麻仁油、エゴマ油（シソ油） → 脳の活性化やアレルギー症状の改善、生活習慣病予防が期待できる。酸化されやすく加熱にも弱いので、取り扱いに注意（冷蔵庫保存）。生でドレッシングや料理の仕上げに使うのがお勧め。

･飽和脂肪酸の油：ココナッツ油 → 中鎖脂肪酸のため消化されてエネルギーに代謝されやすく、脂肪として残りにくい。認知症予防効果も期待。常温では固化状態。酸化されにくく加熱調理に向き、甘い香りが飲み物に入れても良いが、摂り過ぎには注意。

以上、食用油を脂肪酸の系列別に整理して紹介してきましたが、あくまでも主成分の脂肪酸別で、他の脂肪酸も大なり小なり含有しています。例えば、ω9のなたね油（キャノーラ油）はω6も1/3含有し、ω6のゴマ油に至ってはω9もほぼ同量含有しています。

最後に、これら多彩な食用油の使い方をまとめて見ます。

・揚げ物に使う油は、ω6の大豆油やコーン油を避けて、ω9のキャノーラ油を選ぶべきでしょう。

・炒め物など少量の油で良い場合には、ω9のオリーブ油がお勧めです。

・ω3の亜麻仁油やエゴマ油は、生で積極的に使いましょう。

・飽和脂肪酸のココナッツ油は、温かい飲み物やトーストに使ってください。

いずれにしても油は脂質で高カロリーですから、市販の揚げ物も含めて摂り過ぎには注意しながら、それぞれの食用油の使い分けを食生活に活かしてください。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

これからが旬の「苺」は果実？ その効能は？

年末から年明けには店頭に並び、フェアも開催される「苺」ですが、本来露地物の旬は3～5月に掛けての頃です。価格も手頃になり、甘味も強く美味しくなります。

そんな苺の、知ってそうで知らない初歩のあるあるから栄養･効能までを紹介します。

　　　　　　　　　　

そもそも苺は果実として扱われることが多いですが、果物ではないし、実でもないのです。

苺は野菜(草本性の植物)の仲間ですし、実と思っているところは花托と呼ばれる部分で、実は表面に多数ある粒々なのです。この粒(実)の中に種が一つずつ入っています。

但し、苺共々スイカやメロンも草本性の植物で野菜なのですが、いずれも日本食品成分表では果実類に分類されています。

では、まず苺の主な栄養･健康成分(100ｇ当たり)を挙げます。

　・エネルギー 34kcal・タンパク質 0.9ｇ・脂質 0.1ｇ・糖質 7.1ｇ・ビタミンＣ 62mg・葉酸 90μg・カリウム 170mg・鉄 0.3mg・食物繊維 1.4ｇ・アントシアニン(色素;ポリフェノール)・キシリトール　→　果実類の中では低カロリーで低糖質(果糖)

次にこれらの含有成分から期待できる効能です。

　・風邪予防･疲労回復や美肌効果 ← ビタミンＣ，アントシアニン

　・高血圧やむくみの解消 ← カリウム

　・腸内環境や便通の改善 ← 食物繊維

　・貧血の予防･改善 ← 葉酸，鉄，ビタミンＣ

　・虫歯予防 ← キシリトール

苺の品種は多々あって表示もされていますが、余り気にせず、見た目と値段で選んでいるのではないでしょか。ここで、好みに合わせた品種の一端を挙げてみます(*)

　・甘い → 紅ほっぺ，章姫・甘酸っぱい → 女峰・バランスの良さ → あまおう　

最後に洗い方や食べ方のアドバイスです。

洗う時はヘタを付けたまま流水でサッと洗い、ヘタの廻りに栄養が詰まっているので、包丁でカットせずに手でヘタをむしり取るべきです。

食べ方としては、ビタミンＣは熱に弱いので生がベターです。また、ヨーグルトやミルクなどの乳製品と一緒に摂ることで栄養効果がアップします。

苺の中粒1個は15ｇ前後(7粒程で100ｇ)ですので、これを目安に食後やデザートで品種の違いやその効能を感じてみては如何でしょうか。

（*：とある話題の気になる疑問｢いちごの種類と特徴♪味や甘さの違いは？｣を参照しました。）

「ココア」は、チョコレートと何がどう違う？

前報でチョコレートを紹介しましたが、チョコレートとココアの違いに疑問を持たれた方も多いはずですので、明らかにしたいと思います。　　

　　　　　　　　　　　

チョコレートは食べるものでココアは飲むものである、との認識が一般的でしょうが、ホットチョコという飲み物もありますので、ココアとの違いが気になるところです。

そもそもチョコレートもココアも、カカオ豆を発酵して乾燥させ、焙煎後磨砕してペースト状にしたカカオマスを原料にしているところは同じですが、加工の段階で違いが出てきます。
  ・ココア：カカオマスからその脂肪分であるカカオ(ココア)バターを除いたもの  → これを粉砕し粉状にしたものがココアパウダーで純ココアのこと
  ・チョコレート：カカオマスにさらにカカオバターを加えたもの　→ カカオバターに凝固作用があるため固まる
つまりカカオマスを原料に、そこからカカオバターを除くか(ココア)、さらに加えるか(チョコレート)の違いです。

では、栄養・健康成分(100ｇ当たり)の違いを見てみます。

食品	ｴﾈﾙｷﾞｰ	ﾀﾝﾊﾟｸ質	脂質	糖質	ﾎﾟﾘﾌｪﾉｰﾙ	ﾃｵﾌﾞﾛﾐﾝ
	(kcal)	(ｇ)	(ｇ)	(ｇ)	(ｇ)	(ｇ)
純ココア	271	18.5	21.6	18	4.1	1.7
ミルクココア	412	7.4	6.8	74	0.9	0.3
ミルクチョコ	558	6.9	34.1	30	0.7	0.2

純ココアは、低エネルギーで高タンパク質な上に、ポリフェノールやテオブロミンの健康成分（それぞれの効能は前報を参照）も豊富です。しかし純ココアは、そのまま湯を注いで飲んでも苦いだけなので、砂糖やミルクを自分好みで加えることになります（ホットココア）が、甘さは控えめにするのがベターでしょう。

表中のミルクココアは、市販のインスタントココアで手軽に飲めますが、糖質が多くて甘く高カロリー（2杯でご飯軽く一杯分）なので、あまり勧められません。

前報のチョコレートでも、常食するならミルクチョコよりもダークチョコを勧めましたね。

ホットチョコレートという飲み物もありますが、チョコレートを粉末状にしたものに温めた牛乳を混ぜて溶かし、好みで砂糖やシロップを加えたもので、ホットココアよりは濃厚な味わいになります。

ココアもチョコレートも、脂肪分の差はあれカカオ豆の栄養・健康成分が活かされたカカオ加工品の優れものです。

特に寒い時期にはホットな飲み物として、体だけでなく心も温まってみては如何でしょうか。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

カカオ豆の健康効果を活かすのは、どんなチョコレート？

先日のバレンタインデーにはチョコレートを食された方も多いと思いますが、それは見た目を重視した華やかで味も甘いものではなかったでしょうか。

美味しいが、「太る」「ニキビができる」「虫歯になる」などのマイナスイメージもあり、一時は良くても常食を敬遠する人が多いはずです。

そこで、チョコレートの原料であるカカオ豆(大昔は不老長寿の薬)の健康効果を活かすには、どんなチョコレートが良いのかを解説しようと思います。

　　　　　　　　　　

カカオ豆にはカカオポリフェノール(フラボノイド)をはじめ、テオブロミン、リグニン、トリプトファン(必須アミノ酸)などの成分が豊富で、それぞれに健康効果を発揮しています。

　・ポリフェノール → 抗酸化作用、血管拡張による血圧低下や冷え性改善作用、動脈硬化予防用

　・テオブロミン → カフェインの一種で抗ストレス作用、リラックス効果

　・リグニンなど食物繊維 → 便秘予防効果、腸内環境改善効果

　・トリプトファン → セロトニンを活発化させることによる抗うつ作用

その他、ビタミン類やミネラル類も豊富で、カカオバターという脂肪分も多いが吸収率が低くて体脂肪にはなりにくいのです。カフェインも含まれているがコーヒー一杯の1/5以下です。

また、チョコレートとニキビの因果関係は立証されていませんし、虫歯もその原因菌を抑えることが判っています。

さらに、BDNF(脳由来神経栄養因子)の血中濃度が有意に上昇させ、認知症予防の効果も期待されています。

こうして見てくると、上記のマイナスイメージは払拭されて「一種の薬」のように思えてきますが、当然、食べ過ぎが良くないことは言うまでもありません。

では最後に、どんなチョコレートをどれだけ食べれば良いのかに言及します。

　・チョコの種類 → カカオ70％以上のビターなダークチョコ

　・チョコの摂取量 → 1日に20～30ｇ(嗜好品のエネルギーとしては200kcal以内)

3時のおやつに一気に食べても、ダークチョコは低GI食品なので血糖値スパイクを起こすことはありませんが、ポリフェノールの効果を考慮すれば、一日数回に分けて食べるのがベターです。

小腹が空いた時、リラックスしたい時、脳を働かせたい時など、TPOに応じてミルクチョコやアーモンドチョコも少量ならOKですが、常食するのは高カカオのダークチョコレートに限ることを肝に銘じ、毎日の生活に積極的に取り入れることをお勧めします。

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バナナの食べ方、今はジュースが大ブーム！

バナナは手軽に食べられる果物であり、優れた健康パワーを秘めていることは、当該ブログでも既に配信済み(2019.4.18)です。

まずは、それをリブログしますので、内容を確認してください。

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バナナは年中お手頃価格で出回っており、老若男女を問わず重宝されています。特に運動前後に摂ると強い味方になるとも言われています。本報では、そんなバナナの知ってそうで知らない情報を提供します。

 

まずバナナ一本(可食部100ｇ、皮付きで18cm前後)の栄養の特徴を挙げます。

　・カロリーは90kcal弱で、ご飯の茶碗半分、食パン(6枚切り)も半分くらいに相当

・糖質は約20ｇで、果糖が最も多く、ブドウ糖やショ糖も含む

・食物繊維は1ｇ強で、大半が不溶性

・ビタミン(B群,C等)やミネラル(K,Mg,P等)もほどほどに含有

 

食べるタイミングとその効果は次の通りです。

　・朝：糖質の消化･吸収は速やかなので、すっきり目覚め、エネルギーになる

　・夜：癒しホルモンであるセロトニンの材料を含み、リラックスと安眠効果

　・運動前：ブドウ糖･果糖･ショ糖が順番に利用され、持続的なエネルギー源になる

　・運動後：エネルギー補給とKやMgによる筋肉補修で疲労回復

 

最後に、保存法や賞味期限･食べ頃に関する情報です。

南国フルーツなので、夏は冬よりも熟成が速く進み賞味期限は3日程、冬場は1週間以上持ちます。ちなみに保存の適温は15℃前後(13℃以下では低温障害)と言われています。

黒い斑点の「シュガースポット」が出始めると熟したサインなので、食べ頃ですし、栄養価も高くなっています。その後は一本ずつに分けて新聞紙かラップに包んで、保存袋に入れて冷蔵(野菜室)すると、黄色のまま美味しさが保たれます(そのままの冷蔵は黒く変色)。

なお簡易には、房の根元をラップで固く巻き付けるだけでも効果があるようです。

 

バナナは安価（最近、高価な皮ごと食べられる国産の「もんげーバナナ」が評判）で健康効果の高い果物ですが、やはり食べ過ぎは良くありません(糖質･シュウ酸が多い)。基本は朝か夕に1本と、昼間は運動等の状況に応じて摂ってください。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）

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この中で、食べ方に関しては言及していませんが、当然、そのまま皮を剥いて食べることを前提にしていました。

常温で食べるのはもちろん、保存を兼ねて冷凍したままでも良し、また冬場はレンチンや少し炒めたりして温めて食べるのもお勧めです。

さらに最近は、タピオカ（ミルクティー）に続いてブームになっているのが、バナナジュースとのこと。

　　　　　　　　　

その理由として、一つはバナナの健康パワー（上記のリブログ）で、もう一つはバナナが他との組み合わせが自在でアレンジが効くことが挙げられます。

多くのバナナジュース専門店ができ、コンビニなどと共に、多彩にアレンジされた製品を競っていて、それのSNS映えも拍車を掛けているようです。

まずはそれらを試飲してみるのも良いのですが、ここではあくまでも手作りの手法を紹介しようと思います。

バナナジュースは、バナナ2本（約150ｇ）に牛乳200mLを混ぜるのが基本で、これをプレーンとします。

まず、牛乳を豆乳やアーモンドミルクなどの他のミルク、ヨーグルトに替えるアレンジができます。

さらにそこに、抹茶やコーヒーの粉末、シナモンやナツメグ等のスパイス、すりゴマなどを加えるものありです。

本格的なトッピングには、グラノーラ、コーンフレイク、チョコチップやナッツ類などを加えて、食感を出すこともできます。

そもそもバナナの味は低地栽培か高地栽培かに左右され、前者は甘すぎずさっぱりしていて、後者は甘くて濃厚な味になると言われていますので、口に合うものを。

ジュースにする場合には完熟した（上記リブログを参照）ものを使い、ミキサーには一晩冷凍したものを掛けると、滑らかな口当たりになります。またミキサーがなくても果肉が軟らかいので、コップに入れてスプーンで潰したり、予めビニール袋に入れて潰してもできます。

コロナ禍で巣ごもり状態が続く中、お手頃価格のバナナを買い込んで、プレーンを手始めに様々なジュースのアレンジを試行錯誤して楽しみ、かつその健康パワーを実感していただけければ幸いです。