年末年始の飲酒、悪酔いしないアルコール摂取量と予防法
年末年始の大勢での宴会はコロナの影響で自粛かもしれませんが、逆に少人数での外飲みや家飲みは増えるのではないでしょうか。
いずれにしても飲酒の機会が増える年末年始に向けて、当該ブログでも「飲酒」は3報を配信済み(2018.12.7＆13，2020.1.9)ですが、本報では改めて、既報の更新リブログをしつつ、アルコール摂取量に焦点を当てて情報提供します。
まず酒類の定義ですが、酒税法によれば「アルコール分１度(％)以上の飲料」のことで、アルコールとはエタノール(エチルアルコール)という成分です。
従って、ノンアルコール飲料はアルコールが1％未満のものを指します。もちろん0％もそうですが、0.5％でも0.9％でもノンアルコールと表示できます(一部に微アルコールの表示あり)ので、注意が必要です。
また酒類の違いによりアルコール度数(％表示)がマチマチ(3～96％)なのは周知のはずです。
厚労省の示す節度ある適度な飲酒量は純アルコールで20ｇ/日程度です。これを代表的な酒類に当てはめると次のようになります。
・ビール(5％) → 500mL・日本酒(15％) → 170mL
・焼酎(25％) → 100mL・ウィスキー(43％)→ 60mL
当然ですが、アルコール度数の高い酒類ほど適度な飲酒量は少なくなります。ちなみにこの値は、アルコール摂取量(ｇ)の計算式：飲酒量(mL)×(アルコール度数(％)÷100) ×0.8(ｇ/mL)）から
アルコール20ｇの飲酒量は＜2500÷アルコール度数＞
で概算できます。チャンポンしても活用可で、例えば2種類を10ｇずつ飲みたい場合は上式に10/20をそれぞれ掛ければOKです。
「酔い」は摂取したアルコールの行方と関係します。
アルコールは胃や小腸で吸収されて血中に入り、全身を巡りながら肝臓で分解されます。酔いの程度は血中アルコール濃度に依るのですが、これは飲酒量と分解能力のバランスで決まります。
すなわち、飲酒量が多い程かつ分解能力が弱い程、悪酔いに繫がるわけです。
なお、日本人の半数近くはお酒に弱く(アルコール分解系の酵素活性が弱い)、特に女性はアルコールの影響を受けやすいので、悪酔いしない飲酒量の自制が欠かせません。
最後に、血中アルコール濃度を急激に上げない(悪酔いを防ぐ)方法を挙げます。
・空腹で飲まずに事前にチーズやサラダを食べておく
・ツマミと共にゆっくり飲む
・忘れずに水も補給する
飲み会に、最初から飲酒量を頭に入れておくのは無粋かもしれませんが、楽しい雰囲気を台無しにしないためにも、多少の心構えは必要ではないでしょうか。
（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
間食好きで運動不足の人、脂質異常症に注意！
コロナ禍で運動不足を自覚している人は多いはずですし、元々運動嫌いの人もいますが、そんな方が間食、特にスウィーツに目がないと、先ずは肥満を気にします。肥満は見た目や体重のチェックで容易に判りますから、対処もしやすいはずです。
一方、脂質異常症はサイレントキラー(静かなる殺し屋)のひとつですので、自覚症状がほとんどなくやっかいなのです。
本報では、脂質異常症の定義や判定基準を確認し、その予防･改善のための食事法を紹介します。
脂質異常症とは、血液中の脂質の値が基準値から外れた状態のことを言います。2007年に「高脂血症」から改称されました。
脂質の異常には、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)、HDLコレステロール(善玉コレステロール)、トリグリセライド(中性脂肪)、それぞれの血中濃度の異常があります。
コレステロールに関しては、当該ブログで「コレステロールの新常識」と題して、既に2報を配信しています(2018.9.7 & 9.14)ので、それらに続く第3報と捉えると理解が深まるはずです。
次に、脂質異常症の判定基準値を示します。
基準値を見ると、LDLコレステロールと中性脂肪は基準値以上に高い場合が異常となるのに対して、HDLコレステロールは低い場合が異常になります。これが「高脂血症」という言葉が使われなくなった理由です。
血液検査を受けると、その報告書にそれぞれの分析値が示され、基準値内か高値か低値かが判る印(*)が付いています。
脂質異常症や境界域と判定されて放っておくと、動脈硬化から狭心症や心筋梗塞、脳卒中に繋がり、危険です。
早速、食事療法など生活習慣の改善に取り組むべきです。
1) LDLコレステロールが高い場合：特に食事に注意
→ ・コレステロールを多く含む食品を避ける（卵類(鶏卵や魚卵)、内臓類(レバーやモツ)、鰻･イカ･エビなど）
・コレステロールを増やす食品を控える（飽和脂肪酸を多く含む動物脂やバター･クリームなど）
・コレステロールを減らす食品を積極的に摂る（多価不飽和脂肪酸や食物繊維を多く含む魚類や大豆製品、野菜･海藻など）
2) HDLコレステロールが低い場合：食事よりもむしろ生活習慣の改善
→ 禁煙や有酸素運動などで体を動かす
3) 中性脂肪が高い場合：カロリーの過剰摂取に注意
→ 糖分の多い間食や清涼飲料、油物やアルコールの飲食を控え、運動を励行
血液検査を受けてなくても、運動不足を自覚し間食好きの人は多いはずです。そんな方はまず体を動かすことに留意し、日頃の食生活を上記の観点（特に3)）から見直してみてください。
（本情報の一部は、厚労省：脂質異常(コレステロールなど)の記事を参考にしました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
今が旬の「ブロッコリー」、タンパク質など高い栄養価に注目！
緑黄色野菜を代表するブロッコリーは、輸入物を含めて年中出回っていますが、旬は冬の時期の11～3月です。
野菜としてはタンパク質やビタミンＣが豊富で、他の栄養素も含めた高栄養さが健康や美容に繋がると注目されていますので、本報で改めて紹介します。
そもそもブロッコリーは花蕾(花序と茎)を食用としていて、食品成分表では花序の分析値(100ｇ当たり)を掲載しています。その主な成分を加熱法の違いで比較した値を下表に示します。
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食品／成分 |
ｴﾈﾙｷﾞｰ |
ﾀﾝﾊﾟｸ質 |
ｶﾘｳﾑ |
ﾋﾞﾀﾐﾝC |
|
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(単位) |
(kcal) |
(ｇ) |
(mg) |
(mg) |
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|
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ(生) |
37 |
5.4 |
460 |
140 |
|
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ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ(茹で) |
30 |
3.9 |
210 |
55 |
|
|
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ(ﾚﾝｼﾞ) |
57 |
5.7 |
500 |
140 |
|
|
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ(焼き) |
84 |
9.9 |
820 |
150 |
|
|
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ(油炒め) |
109 |
6.9 |
590 |
130 |
|
生でも食べられるのですが、一般的には茹でるケースが多いはずです。しかし、茹でると水溶性の成分が流出し、生より栄養価が低下する(特にビタミンＣは約1/3)ので、避けるべきです。従って手軽には電子レンジ加熱ですが、より栄養効率が高いのは「焼き」です。
では具体的な栄養･健康成分を確認(含有量はレンジと焼き)していきます。
・低エネルギーの割りに高タンパク：約6～10ｇ含有しかつ良質(アミノ酸スコア80)で、カロリー当たりのタンパク量(ｇ/kcal)は0.1以上で大豆製品を凌ぐ。
・ビタミンＣが豊富：140～150mg含有し、レモンの約1.5倍で温州みかんの約5倍ある。
・ビタミンＢ群(Ｂ6,葉酸等)やカリウム、食物繊維の含有量は野菜類のトップクラスで、脂溶性ビタミン(Ａ(β-ｶﾛﾃﾝ),Ｅ,Ｋ)や他のミネラル(Ca,鉄等)も含む。
・スルフォラファン(前駆体)というアブラナ科特有の成分がある(新芽のブロッコリースプラウトには多量含有)。
これらの含有成分から期待できる効能を挙げます。
・筋トレ：低エネルギー高タンパクに加えて、Ｂ6やテストステロン(男性ホルモン)分泌が筋肉増強にプラス。鶏胸肉などの動物性タンパク質との併用でより効果的。
・アンチエイジング(生活習慣病予防や美肌効果)：ビタミンＣやＡ･Ｅの抗酸化作用。
・免疫力アップ：ビタミンＣ･Ｅやβ-カロテンの作用。
・がん予防や肝機能改善：スルフォラファンの抗酸化作用や解毒作用。
・他にも便通改善(←食物繊維)や貧血予防(←葉酸,鉄)
ブロッコリーは高栄養に割に、一房(約400ｇ前後)が百数十円ほどのお手頃価格です。料理の主役には成り難いかもしれませんが、付け合わせやサラダなどに意識して活用(多数のレシピ公開)することで、その優れた効能の恩恵を是非受けてください。
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植物性乳酸菌、特に「ラブレ菌」の優れた効能とは？
当該ブログでも、乳酸菌やそれによる腸活については複数回にわたって配信していますが、植物性乳酸菌に言及しているのは、「糠漬け」の記事(2021.1.29配信)の一部だけでした。
そこで本報では、乳酸菌の動物性と植物性の区別や、後者で注目されている「ラブレ菌」についての情報を提供します。
そもそも乳酸菌は天然に多く存在している菌で、ヨーグルトやチーズなどの乳製品で見つかったから動物性、漬物や味噌･醤油などの野菜や豆の発酵物で見つけられたから植物性、と一般的には言われています。
しかし、同じ菌でその両方に住んでいるケースも多々あり、科学的には正しい分け方ではないのですが、それを承知で、両者の特徴を比較してみます。
・動物性乳酸菌：乳等の栄養豊富な環境かつ一定の温度やpH条件下でしか活発に増殖しない
・植物性乳酸菌：野菜等の栄養が乏しくかつ高塩分濃度や低pH(酸性)などの過酷な環境にも耐性がある
従って植物性乳酸菌は、ヒトの胃酸や胆汁酸にも耐えて、生きたままで腸まで届くことが期待できるのです。
さてラブレ菌ですが、この菌は漬物の「すぐき」から発見されました。すぐきは京都の伝統的発酵漬物で、とりわけ酸味の強いことで知られています。
このラブレ菌の優れた効能が「免疫力アップ」なのです。少し専門的になりますが、ラブレ菌はインターフェロンαの生産力を上げてNK細胞を活性化するとのことです。さらにプロバイオティクスとして整腸作用(腸活)に効果的であることは言うまでもありません。その他、女性にはうれしい肌の保湿効果もあるようです。
では生の植物性乳酸菌やラブレ菌を摂取する方法です。
漬物、特にすぐきを食べれば良い、と思うのは最もですが、そう単純ではありません。つまり、市販の大半の漬物には生きた乳酸菌(発酵が進み味が変化)は含まれていないのです。
「生」やそれらしい表記のある漬物(キムチも)ならOKで、後は糠漬けなどの発酵漬けを手作りすることです。
より手軽に摂取しようと思えば、生菌入り乳酸菌飲料があります。
腸活には死菌よりも生菌の方がベターですが、死菌も一定の効果がありますので、毎日続けて摂取することが重要です。
また、自分に合った菌を探すことも必要です。種々の乳酸菌(先ずはヨーグルト？)を試す中に、植物性乳酸菌、とくにラブレ菌を加えてみることをお勧めします。
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医者いらずと謂われる「リンゴ」、その実力と実情は？
「1日１個のリンゴは医者を遠ざける」のことわざはイギリス発祥のようですが、日本では「リンゴが赤くなると医者が青くなる」と謂われています。
いずれにしてもリンゴの健康パワーを象徴しているようですが、果たして本当なのでしょうか？
本報では、そんなリンゴの実力と実情について情報提供します。
まずリンゴの栄養成分ですが決して豊富とは言えず、果物の代名詞でもあるビタミンＣも少量しか含まれていません。しかし食物繊維をはじめ、リンゴポリフェノールなどの健康成分がパワーというか効能に結びついています。
（わかさ生活のHPより引用）
・生活習慣病予防 ← ポリフェノールやペクチン(水溶性食物繊維)、カリウム
・整腸作用 ← ペクチン
加えて、特にプロシアニジン(ポリフェノールの一種で主成分)には強い抗酸化作用が認められている。
次にリンゴのポピュラーな品種の味比べチャートを紹介します。
（VEGE SHOPのHPより引用）
リンゴの王様は「ふじ」で、生産量が世界一です。(有袋)ふじ、サンふじ、早生ふじの3種が出回っていて、味覚や出荷時期もそれぞれ異なっています。
リンゴと言えば「紅玉」に象徴されるように赤い玉を連想しますが、近年は黄色いリンゴ(王林に加えてシナノゴールド、トキ等)が目に付きませんか？ 希少品種の「ぐんま名月」も最近は関西でも目に留まります。
さらに、「紅の夢」という果肉まで赤いリンゴも開発され、将来は皮が白くて果肉が赤い品種(逆転リンゴ)も可能だとか。
最後は、リンゴの摂り方です。
上述したポリフェノールもペクチンも皮に多く含まれているので、皮ごと食べるのがお勧めです。硬い皮が苦手なら、皮ごと焼きリンゴにするのもありですが、プロシアニジンは熱に弱いので、生で食べる方がベターでしょう。
また果物全般に通じることですが、朝食べるのが金で、夜は控えるべきです。
いずれにしても、店頭には多品類のリンゴが並んでいますので、早生ふじを基準に、品種にこだわって味比べを楽しみかつ健康に繋げてください。
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秋の味覚を代表する「キノコ」、その主要な品種と特徴は？
秋の味覚を代表するのが松茸をはじめとする「キノコ」です。各種のキノコが店頭を賑わしているのが目に留まります。
そのキノコの健康効果については既に配信済み(2020.9.18)ですので、本報では、主要なキノコを採り上げてそれぞれの特徴をまとめてみます。
まずキノコに共通する栄養･健康成分を簡単に再掲します。
・低エネルギー（生・ゆでのキノコではほぼ20kcal以下/100g）
・ビタミンＢ群やビタミンＤ(特に天日干し)が豊富
・多種類のミネラル(特にカリウムやリン)を含有
・食物繊維（特に不溶性のものが8割前後）が豊富
・β-グルカン(多糖)には免疫力向上や抗腫瘍の効果
キノコと言えば、ことわざで「香りマツタケ、味シメジ」と言われますが、その辺りから紹介していきます。
・マツタケ：芳醇な香りで知られ、人工栽培ができない希少なキノコ。網焼き、吸い物、炊き込みご飯、すき焼き(香りは？)などに。
・シメジ：多種類のキノコの総称で、主流はブナシメジ。歯ごたえがよくマイルドでクセがないので、炒め物や煮物･鍋物をはじめ、パスタや肉･魚の添え物にと万能。
・シイタケ：代表的な食用キノコで、生と乾(干し)がある。特に乾には旨味成分のグアニル酸が豊富で出汁取りに使うので、煮汁も有効に。生は水にさらさず加熱調理も短めで、油を使う炒め物や揚げ物がベター。
・エノキ：野生種は茶褐色で、主流は人工栽培の白い品種。リラックス効果のGABAが豊富で、クセがなく歯ごたえと瑞々しさがありどんな食材とも合うが、加熱しすぎはNG。
・マイタケ：傘の表面は灰褐色でも下は白く、柔らかで歯切れが良い。タンパク質分解酵素活性が強く、肉の食感を柔らかくするが茶碗蒸しに入れると固まらなくなる。鍋物、天ぷら、炒め物、炊き込みご飯などに。
・エリンギ：香りはあまりないが、クセのない味とシャキシャキ感が魅力。和え物、焼き物、炊き込みご飯に、また油との相性も良いので炒め物にも。
・マッシュルーム：日本には自生せず、欧米を中心に人工栽培されてきたキノコで、和名はツクリタケ。白と茶が主流で、前者はクセが少なく後者は香りと味がやや濃厚。鮮度が良ければ白は生でサラダやマリネに。茶は加熱向きで、煮込み料理やソテーに。
生もの(唯一生食可は新鮮なマッシュルーム)の鮮度は落ちやすいので注意し、冷凍品や乾物の活用も考えて、秋の食卓でいろいろなキノコ料理を楽しみかつ健康を後押ししてみてください。
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今話題の「ＭＣＴオイル」とは？、その注目点は？
油(オイル)と言えば不健康なイメージが付きまといますが、近年、多種ある油の差別化も進み、良質な油が注目を集めていて、中でも話題性が高いのが「ＭＣＴオイル」です。
当該ブログでも以前、「健康に良い油と悪い油」と題して3報(2019.6.20～)と「食用油の特徴とその使い方」(2021.3.12)で配信していますが、ＭＣＴオイルについては触れていませんでしたので、本報で改めて言及します。
先ずは、そもそもＭＣＴとは何かについてです。
ＭＣＴとは、Medium Chain Triglycerideの頭文字で、中鎖脂肪酸を構成成分とする中性脂肪(油)のことです（ほとんどの記事では中鎖脂肪酸のことと書かれていますが、正確ではありません）。従って、ＭＣＴのＴは油のことですからオイルの語は不要なのですが、矛盾を承知で商品名としての判りやすさを優先したのでしょう。
さて少し専門的になりますが、油(トリグリセリド)はグリセリンに脂肪酸が3つ結合した構造です(左下図)。
そして、脂肪酸は炭素(Ｃ)の鎖の長さによって3種類に分類されます(右上図)。
つまりＭＣＴオイルは、3つの脂肪酸が全て中鎖脂肪酸から成っている訳です。天然のココナッツ油にも中鎖脂肪酸が含まれています(約60％)が、市販のＭＣＴオイルは100％中鎖脂肪酸に精製されたものです。
一般的な食用油は脂肪酸が全て長鎖脂肪酸で、摂取後トリグリセリドが一部分解されて体内に吸収されると、大半は再びトリグリセリドに再合成されて脂肪として蓄積されます。
ところが長鎖ではなく鎖が短い中鎖脂肪酸は素早く吸収されて、体脂肪に成らずにエネルギー源として消費されやすいのです。
ＭＣＴオイルの健康に関わる注目点をまとめると次の様になります。
1)脂肪に成りにくく、エネルギーとして消費される。
2)脂肪燃焼工場であるミトコンドリアを活性化し、効率よく脂肪をエネルギー化する。
3)ケトン体を生成し、筋肉や脳のエネルギーになる。
要するに、1),2)からは肥満予防(ダイエット効果？)、3)からは運動の持久力向上や認知症予防がそれぞれ期待できます。
最後にＭＣＴオイルの摂り方です。
油ですが加熱調理には不向き(発火の恐れあり)なので、生で摂取(サラダやスムージーの他、下図参照)ください。一度の摂取量は小さじ1杯(5ｇ)位から始めましょう。速効を期待しての大量摂取は腹痛や下痢に繋がるので、控えてください。
多種ある油には、それぞれ特徴があります。既述のココナッツ油の他、オリーブ油、ゴマ油、米油、亜麻仁油やエゴマ油等々･･･。一つの油に拘るのではなく、TPOに応じての使い分けが必要です。そこに新たにＭＣＴオイルを加えることをお勧めします。
（(*)イマカラ、(**)日清オイリオグループ株式会社のネット記事から引用。また、本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
