値上げラッシュの中、お得感の高い重宝な食材は？
このところ、急激な円安等の影響で値上げラッシュの様相です。食品も例外ではなく、家計への直撃は避けられそうにもありません。
当該ブログでも取り上げた「さくらんぼ」(2022.5.27配信)は、当時、アメリカンチェリーの倍以上する価格と紹介しましたが、まだ1ヶ月も経っていない現在、両者はほぼ同価格とのことです。アメリカンチェリーが倍ほど値上がりしたことになります。
そこで本報では、そんな値上がりラッシュの中でも、お得感の高い重宝な食材を3つ紹介します。
・もやし：200ｇ入りで数十円～百円迄
最も一般的で低価格なのが緑豆もやしで、やや軸が太くて噛みごたえがあり、味にクセがない。炒め物をはじめ、鍋物や汁物などあらゆる料理に活用できる。
大豆もやしはやや高価格で、独特の味と豆が付いたままなのでコリコリした食感。特に、子大豆もやし(サラダコスモ製)が機能性表示食品として市販されており、要チェック。
栄養的にはビタミンＣが注目されるが、元の豆にないのが増えるからで、量的には100ｇ中に10mg以下で決して多いとは言えません。このビタミンＣに加えて葉酸やGABAが特徴的な成分。
鮮度の劣化が早いので、野菜室よりも冷蔵室で保存して2,3日の内に食べきる。
・油揚げ：大1枚で250～300円、小1枚では百数十円
油揚げは、薄い豆腐の水分を抜いて油で揚げた物で、精進料理で肉の代用品として生まれた歴史がある。ポイントは、豆腐の水分を抜くことと、二度揚げ(場合によっては三度上げ)すること。
ちなみに、木綿豆腐と油揚げの栄養成分を比較(100ｇ当たり)すると、次のようです。
食品／成分 ｴﾈﾙｷﾞｰ 水分 ﾀﾝﾊﾟｸ質 脂質 Ca V.K
(単位) (kcal) (ｇ) (ｇ) (ｇ) (mg) (μg)
木綿豆腐 73 85.9 7.0 4.9 93 6
油揚げ、生 377 39.9 23.4 34.4 310 67
確かに油揚げは、水分が豆腐の半分以下で、高エルギー･高タンパク･高脂質で低糖質(1％以下)、かつカルシウムやビタミンＫが豊富。これら主要成分の高い含有量が気になるなら、油抜きして茹でれば、全てが半分以下になります。
厚揚げは厚みがあって食べ応えがあり、表面のみを揚げるのでエネルギーは半分程に抑えられています。
具体的な調理法に関しては、多くのレシピが公開されているので、参照してください。
・鶏卵：10個入りで200円前後
卵は「完全栄養食」(但しビタミンＣと食物繊維が欠如)として知られていて、また「物価の優等生」とも呼ばれてきました。
卵1個(正味50ｇ)のタンパク質量は6～7ｇ(調理法による差)で、手頃で貴重なタンパク源です。朝食に必ず1個の「朝たま習慣」を付け、和食でも洋食でも定番のレシピが数々あるので、飽きずに摂るようにすべきです。
コレステロールとの兼ね合いで1日に何個まで摂って良いかに関しては、血中コレステロールが上がりやすい体質でない限り、健常人では1個だけに拘る必要はありません。
いずれにしてもここで紹介した3つの食材は、栄養的な特徴の違いはあるものの、お得感が高くかつ多様使いができるという意味で重宝ではないでしょうか。
あくまでも、一食とは言いませんが、一日の食事としての全体バランスは意識してください。
（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
若返りの鍵は「オートファジー」（その２：活性化する食品成分）
前報(2022.6.3)で、我々の体に備わっているオートファジーの若返り機能と、それを衰えさせない食事対策について紹介しました。
本報では、オートファジーを活性化する事が明らかにされた身近な食品成分に言及します。
・納豆や味噌、チーズ、シイタケ等のキノコ類に含まれる「スペルミジン」
→ スペルミジンとは、複数のアミノ基(NH2)やイミノ基(NH)が結合した炭化水素化合物のポリアミンの一種(下図)。
ポリアミンは、健康寿命を延ばす効果があるとして、近年注目の成分です。
今回、老人の免疫細胞にスペルミジンをふりかけたところ抗体が再生できた、また、老化マウスにスペルミジンを経口投与したところオートファジーの指標となるタンパク質が増えた、との研究報告があったとのこと。
特に納豆に多く含まれており、中でもひきわり納豆がベター。
・お茶に含まれる「カテキン」
→ カテキンは、ポリフェノールの一種で4種類の主要成分があり、総量として含有量が多いのは緑茶。具体的に多い順は次の通り：釜炒り茶＞煎茶＞玉露＞ほうじ茶＞紅茶＞ウーロン茶
・ブドウや赤ワインに含まれる「レスベラトロール」
→ レスベラトロールは抗酸化作用を持つポリフェノールの一種。その含有量(mg/100g)：赤ブドウ 0.15～0.78、赤ワイン 0.02～0.58、ピーナッツ 0.18～0.71、ココアパウダー 0.14～0.23
→ 優れた抗酸化力を持つ赤の色素成分で、カロテノイドの一種。細胞膜を守ることで細胞の酸化を抗っている。
・ザクロやベリー類、ナッツ類に含まれる「エラグ酸」
→ ポリフェノールの一種であるエラグ酸が、ヒトの腸内で代謝されてウロリチンという物質になり、これが壊れたミトコンドリアを除去するオートファジーを促す。
いずれの食品も、ヒトがどのくらいの量を摂れば良いのかは明らかになっていないし、食べれば長生きできる証拠は動物実験でしか得られていないが、一定の科学的根拠はあるし、副作用がないのならどんどん取り入れるべき(吉森保氏の話)とのこと。
確かにどの食品も、長年にわたって一般に受け入れられ、過食しなければリスクも認められていません。中には日頃から嗜んでいる食品も数種はあるはずです。
明日からは上記の5つの有効成分を意識して、満遍なく摂ることで、よりオートファジーの若返り機能を活性化させ、健康長寿に繋げようではありませんか。
（本情報は、日経Gooday：老化抑制のカギ「オートファジー」の第3報(2022.5.30)を参照し引用･改編しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
若返りの鍵は「オートファジー」（その１：機能と維持する食事対策）
加齢と共に老化が進むのは避けられない、と思っている人が多いのではないでしょうか。しかし実は、「オートファジー」という細胞の若返り機能がヒトには備わっているのです。
2016年に、大隅良典東京工業大学栄誉教授がノーベル賞を受賞したことで脚光を浴びましたが、約60年前から研究が始まり、近年急速に成果が積み重なっている分野です。
そもそもオートファジーとは、ギリシャ語の「オート（自分」と「ファジー（食べる）」を組み合わせた言葉で、「自食作用」と訳されます。
要するに、「細胞が自力で自分を新品にする」機能のことで、その仕組みは下図のようですが、難解ならスルーしても構いません。
(*)
オートファジーはヒトの体に約37兆個ある細胞のほぼすべてで起こっている生命現象であるということで、オートファジーの機能が滞りなく維持され、細胞の健康が守られれば、老化をスローダウンすることにつながる、と考えられます。
ただヒトの場合、60歳頃からその機能が急速に衰えることが判ってきたので、中年になり、できる有効な対策があれば講じるべきでしょう。
実はオートファジー(細胞のケア)に強く関わっているのが、「食事の摂り方」なので、紹介していきます(吉森保大阪大学栄誉教授の話)。
1.脂っこいものは摂りすぎない
→ 脂質は細胞の健康にとって必要なので、完全にカットするのではなく、揚げ物や肉の脂身は摂りすぎないようにする意識で良い。
2.腹八分目にする
→ カロリー制限が寿命延長に効果的で、そこにオートファジーが必要。但し、カロリーを抑えすぎると筋肉が痩せてしまうので、タンパク質など体に必要な栄養素が不足しないように注意し、脂質(特に揚げ物や脂身)や糖質から減らす。
3.空腹状態の時間をしっかり作る
→ 6時間の絶食でオートファジー上昇が起こる(マウスの実験)ので、昼食後の間食は控える意識をして夕食までの空腹感を感じれば良い。さらに長時間(極端には16時間)の断食は、血糖値スパイクのリスクがあるので、勧めない。
4.夜は満腹状態で眠らない
→ 夜眠っている空腹時にオートファジーが活性化するので、食後直ぐに寝てはいけない。食後オートファジー活性は一時的に下がり、その後寝るまでの間に徐々に戻って睡眠中はしっかり働く。
5.ウォーキングなど適度な有酸素運動をする
→ 運動が体に良いと言う情報は頻繁に耳にするが、有酸素運動によってオートファジーが活性化することが判っている(動物実験)。ヒトでの検証はまだだが、少なくともプラスの効果は見込めそう。
オートファジーは、我々の体に備わっている細胞の若返り機能で、老化抑制にも繋がっています。それが加齢と共に衰えていくのをタダこまねいていてはいけません。
上記の５つの対策(食事４に運動１)は決して面倒なものではなく、既に幾つかは叶えている方もいるでしょう。改めて今日からでも意識して実践することを、強く勧めます。
（(*)朝日新聞デジタル(2016.10.3)より引用しました。本情報は日経Gooday：老化抑制のカギ「オートファジー」(2022.5.17から3報)を参照し引用･改編しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
次報では、オートファジーを活性化する身近な食品成分に言及します。
これからが旬の「さくらんぼ」、アメリカンチェリーとの違いは？
そろそろ苺が終盤を迎える今日この頃ですが、梅雨の時期が旬の「さくらんぼ」が「アメリカンチェリー」と共に店頭を賑わすようになりました。
そこで本報では、さくらんぼやチェリーにまつわる話を展開しようと思います。
そもそも「さくらんぼ」は桜ん坊(桜の子＝実)の「う」が落ちた名前で、おうとう(桜桃)とも呼ばれています。チェリーは英語名ですが、一般的には国産の物をさくらんぼといい、アメリカ等海外産を総称してアメリカンチェリーと呼んでいます。
両者の違いを比較します。
1) 見た目や食感･味(*)
・さくらんぼ：鮮やかな紅色でやや小ぶり。やや柔らかめで甘味の中に酸味もある。
・アメリカンチェリー(ビング種)：黒みの強い紅色でサイズは大きめ。果肉が固めで甘味が強い。日本のさくらんぼに似ているレーニア種もある。
2) 栄養価：下表の主要栄養素を含めビタミンやミネラルに至るまで多量ではないが幅広く含まれており、両者に大差はない(さくらんぼのみ表示)。唯一、β-カロテン(プロビタミンＡ)はさくらんぼが約4倍多い。ビタミンでは葉酸、ミネラルではカリウムと鉄が注目される。
|
食品／成分 |
ｴﾈﾙｷﾞｰ |
ﾀﾝﾊﾟｸ質 |
脂質 |
糖質 |
食物繊維 |
| (単位) |
(kcal) |
(g) |
(g) |
(g) |
(g) |
|
さくらんぼ |
64 |
1.0 |
0.2 |
13.7 |
1.2 |
3)その他、特徴的な成分：色素のアントシアニンはアメリカンチェリーの方が多く、抗酸化作用やアンチエイジング効果が期待できる。糖アルコールで甘味料でもあるソルビトールは便秘改善に効果的。
さくらんぼの一粒は5,6ｇの物が普通ですが、代表的かつ高級品種の佐藤錦のそれは10ｇ前後と大粒です。アメリカンチェリーも大粒の部類に入ります。
生で皮付きのまま食べることが多いでしょうが、種があるので可食部はほぼ90％になります。
一度に食べる量としては50ｇ程度にするのが無難で、普通サイズなら10個ほど、大粒で5,6個が目安です。食べ過ぎはソルビト－ル(上記)の影響で、腹痛や下痢などの症状が出ることも考えられます。
最後は保存に関してです。
さくらんぼもアメリカンチェリーも、温度変化に敏感で、日持ちは常温冷暗所で2,3日です。食べる前には、少し冷やすと美味しいかも？
もし冷蔵の状態で購入した場合は、ラップやビニール袋に包んで冷蔵庫の野菜室に入れます(日持ちはやはり2,3日)。
市場価格はアメリカンチェリーの方が手頃で、200ｇパックで500円程ですが、さくらんぼはその倍以上はして高級品種は「赤い宝石」とまで謂われます。
いずれにしても、旬の果物は栄養価が高まって旨味も増すのです。食後に食べるフルーツはスイーツと同じで別腹かもしれませんが、節度を持って満足感を得てください。
（(*)oishii-kudamono.com：アメリカンチェリーはさくらんぼと同じなの？(2021.5.17)より引用しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
アルファ米の続き、米やデンプンのことをもう少し！
前報(アルファ米とは？、デンプン変化との関わり)で伝えきれなかった、米の品種やご飯とデンプンのことを、もう少し本報で言及しようと思います。
(zkai.co.jpより引用)
前報で、
1) 米の主成分でエネルギー源になるデンプンは、アミロース(AL)とアミロペクチン(AP)の2成分の混合物であること、
2) うるち米はAL:APがほぼ20:80、もち米はAP100で、APの多いほどモチモチ感がでること、
3) 炊きたてご飯のデンプンはアルファで美味しいが、放置するとベータデンプンに成って美味しくなくなりかつ消化もされないこと、
を紹介しました。
まず、2)の「うるち米はAL:APがほぼ20:80」のことを、もう少し展開します。
うるち米の栽培品種は多種あり、AL：AP割合の微妙な差(ALが17～23)で食味に影響がでるのです。
具体的には下図を参照ください。
(ohtashp.comより引用)
赤丸の数字は作付面積の多い順で、ここ数十年は「コシヒカリ」がトップを独走(30数％で2位以下は10％未満)しています。さらに2位の「ひとめぼれ」、4位の「あきたこまち」もコシヒカリが品種改良されたものです。
最近の注目は低アミロース米で、ALが3～17％と低くて、通常のうるち米ともち米の中間の特性を持っています。すなわち、独特のもっちり感と旨味があり、冷めても美味しいという特徴があり、代表的な品種は「ミルキークイーン(AL≒10)」で、コシヒカリの突然変異育種です。
次に、3)の「放置した(冷めた)ご飯のデンプンはベータ化して消化されない」という点です。
そもそも消化とは、大きな分子を分解して吸収しやくすることです。
デンプンを消化するのはアミラーゼという酵素で、アミロースやアミロペクチンの直鎖状のブドウ糖の鎖を分解します。しかし、ベーター化して水分が抜け鎖同士が密なると分解できなくなるのです。
もう一つ、デンプンにはレジスタントスターチという消化しにくいデンプンがあり、食物繊維と同じような働き(水溶性と不溶性の両方の働きを持つハイパー食物繊維とも)をします。
元々米には1％程含まれており、冷めたご飯になると約1.6倍に増えるとのこと。
いずれにせよ、冷めたご飯には消化されにくいデンプンが増えているので、血糖値が上がり難く(セカンドミール効果も)かつ食物繊維様の働きが期待できます。
温かいご飯が美味しく栄養的にも優れているのですが、昼食を常温のままのお弁当ご飯や冷めたおにぎりにすると、糖質削減(ダイエット効果)になり夕食の負担も減りますので、暫く続けてみてその効果を実感してみてはいかがでしょうか。
（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
需要拡大のアルファ米とは？、デンプン変化との関わり
先日の新聞(*)に「アルファ米 需要拡大」との見だしで、以前の防災備蓄用から、最近は登山やスポーツ・海外旅行用にと需要が拡大している、との記事が掲載されました。
「アルファ米」って何？、と思われた方も多いのではないでしょうか。もちろん、その記事には「お湯や水を加えるだけでご飯ができる」とありますが･･･？
このアルファ米を説明しようと思えば、デンプン変化との関わりに言及する必要があります。
そこで本報では、デンプンの構造とその変化からアルファ米までを解説します。
まず、デンプンですが、主食のご飯やパン･麺類などの主成分でエネルギー源なのは知っている方も多いでしょう。
デンプンは多糖類に属し、ブドウ糖(グルコース)が数百以上鎖状に連なった高分子で、直鎖状のアミロースと分岐鎖状のアミロペクチンから成っています(下図：一つの六角形がブドウ糖)。
(https://www.alic.go.jp/より引用)
アミロース(AL)は鎖が短いので水に溶け、アミロペクチン(AP)は鎖が長くかつ分岐も多いので水には溶けません。また、後者は前者よりモチモチ感があります。
ご飯として食べる「うるち米」はAL:AP＝20:80(平均)だが、「もち米」はAP100なのも、納得できるはずです。
さて、アルファ米に話を移します。
アルファ米とは、米に含まれるデンプンをアルファ化(糊化)したご飯のことをいいます。つまり炊きたてのご飯をそのまま急速乾燥させたもので、水(温かく食べるには湯)を加えるだけで炊きたての食感と美味しさが戻るのです。
デンプンのアルファ化を説明しないといけません(下図参照)。
(https://study-z.net/より引用)
生米のデンプンは生デンプン(ベータデンプン)の状態だが、加水･加熱して炊くと水分子がアミロースやアミロペクチンの鎖の間に入り込んで糊の状態になる。この変化を糊化といい、ベータデンプンがアルファデンプンになるので、アルファ化ともいうわけです。
このアルファデンプンは、そのまま放置･冷却すると水分が抜けてベータデンプンに戻るので、この変化を老化あるいはベータ化といいます。
ベータ化したデンプンのご飯は、パサパサして美味しくないし消化できないので、(加水･)加熱してアルファー化しないといけません。
朝炊いたご飯(アルファ米)が美味しく食べられるのは、常温で数時間まで、炊飯器の保温で夕食までと思ってください。それ以上経つと、ベータ化や黄みを帯びるメイラード反応が進んでいきます。残るようなら、できるだけ早い段階にラップして、粗熱が取れたら冷凍(冷蔵はNG)してベータ化を防ぐべきです。
市販のパックされたご飯(サトウのごはん等)もベータ化しているので、そのまま加熱せずに食べてはいけません。
そこで登場したのが、災害時など加熱の手段がない時に、加熱しなくても美味しく食べられるのアルファ(化)米なのです。
具体例として、アルファ米の大手である尾西食品の商品を少し紹介(下図)しますと、白米はもちろん、炊き込みご飯やカレー等味付きご飯からおにぎりやお粥まで多彩です。
一食数百円と多少割高かもしれませんが、賞味期限は5年なので、この機会に非常用として手に入れ、試食してみてはいかがでしょうか。
（(*)毎日新聞：アルファ米 需要拡大(2022.5.10)。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
ゴールデンウィークで休稿します、良ければ検索を！
ゴールデンウィークも残り土日を残すだけになりました。
毎週ほぼ金曜日に投稿していますが、新たな原稿を整える時間がなくなり、やむを得ず休稿します。
せっかく、今週のテーマは何だろう、とアクセスして頂いた方には申し訳ありません。
もし少しでも時間があるようでしたら、ブログ画面の右上にある「検索ボックス」に、気になっているキーワードを入れてみてください。
ヒットする過去の投稿があり、お役に立てれば幸いです。
ちなみに、ここ一週間ほどの間にネットに上がった食に関する話題のワードを挙げておきます。
・アボカド
・ビタミンＤ
・おから
・植物ミルク
・バナナ
次週は必ず投稿しますので、よろしくお願いします。
