秋の味覚を代表する「キノコ」、新顔にタモギタケ！
「キノコ(茸)」は、秋になると話題になって店頭でも目立つようになるので、旬だと思いますね。
もちろん野生のキノコは、大半が秋に子実体を形成するので当に旬なのですが、現在流通しているキノコのほとんどは人工栽培されており、年中出回っています。そういう意味では旬がなく、唯一秋が旬と言えるキノコは松茸(人工栽培が未完)のみです。
当該ブログでも、“秋の味覚を代表する「キノコ」と題して（あえて旬という言葉を避けている）、この時期に2報を配信済み(2020.9.19 & 2021.11.12)ですが、本報では、既報の要約に加えて、新顔の「タモギタケ」について紹介します。
まず、栄養成分から見たキノコに共通の健康効果を挙げます。
・乾燥キノコ、特に天日干ししたものにはビタミンＤが豊富で、カルシウムの吸収を促して骨粗鬆症の緩和や予防効果
・多種類のミネラルを含有しており、特にカリウムにはナトリウムの排出作用、リンには骨や歯の形成作用
・低エネルギー（生・ゆでのキノコではほぼ20kcal以下/100g）で、健康的なダイエット効果
・食物繊維が豊富（特に水溶性より不溶性のものが8割前後）で、便通改善や有害物質の排出作用
また、キノコ別に有効成分も明らかになっています。
・多くのキノコに含まれるβ-グルカンには免疫力向上や抗腫瘍効果、シイタケとマシュルームのエリタデニンには血中コレステロール低下作用、タモギタケに代表されるエルゴチオネインには抗酸化作用
キノコと言えば、ことわざで「香りマツタケ、味シメジ」と言われますが、改めて人気のキノコは、マツタケやシメジの他にシイタケ、マイタケ、エノキ、ナメコ、エリンギ、キクラゲ、マッシュルーム等で、大半の方が数種は既食されているはずです。
しかしタモギタケは、そもそも北海道や東北地方にしか自生せずかつ人工栽培も難しく「幻のキノコ」と呼ばれていたのですが、近年やっと出回ってきたようです（まだ生をスーパーでは見かけないかも？）。
（three-be.co.jpより引用）
このように黄色の傘が珍しく「黄金シメジ」の別称もありますが、注目すべきは豊富な微量栄養成分や固有成分なので、以下に示します。
・低カロリーなのに、ビタミンＢ群(Ｂ1･Ｂ6･ナイアシン･ビオチン･葉酸・パントテン酸等)やミネラル(銅･セレン等)が豊富で、食物繊維(特にβ-グルカン)も多い
・上記で示したエルゴチオネイン(アミノ酸誘導体の一種で抗酸化成分)含有量は断トツの1位
・出汁キノコとも呼ばれ、旨味成分のグルタミン酸･イノシン酸･グアニル酸をバランス良く含む
タモギタケは、出汁が良く出て食感も良く、エルゴチオネインは水溶性で熱にも強いので、煮汁も一緒に味わう鍋やみそ汁はぴったりの料理です。
まだまだ店頭で見かけることは希有（通販で、生や乾燥品あり）で、しかも高価なので、入手し難いですが、偶々の贅沢品として、あるいは今後の値下がりを期待して、食材買いの際に頭の隅に入れて置くのはいかがでしょうか。
（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
「餡(あん)」復権、ダイエッターやトレーニーにも！
小豆から作る「餡」は、日本の伝統的な和菓子の主役です。
先日、「｢あんこ｣復権 静かなブーム」を見出しとする新聞記事(*)が掲載されました。ダイエッターやトレーニー(トレーニングをする人)にも重宝されているとか？
本報では「餡」に関しての最新情報をお届けします。
そもそも「餡」の意味は、食べ物の中身として詰める物で、小豆に砂糖を加えた甘い餡が広まったのは江戸時代以降のことで、「あんこ」という言葉が定着していきました。
まず主な栄養成分を、小豆の全粒(ゆで)、こし生あん、つぶし練りあんで比較(100ｇ当たり)したのが、下表です。
|
成分／食品 |
全粒､ゆで |
こし生あん |
つぶし練りあん |
|
ｴﾈﾙｷﾞｰ (kcal) |
122 |
147 |
239 |
|
水分 (ｇ) |
63.9 |
62.0 |
39.3 |
|
ﾀﾝﾊﾟｸ質 (ｇ) |
8.6 |
9.8 |
5.6 |
|
脂質 (ｇ) |
0.8 |
0.6 |
0.6 |
|
糖質 (ｇ) |
18.2 |
26.0 |
54.7 |
|
食物繊維 (ｇ) |
12.1 |
6.8 |
5.7 |
こし生あんは小豆を煮て濾しただけなので、原料の全粒(ゆで)と大差はない。生あんに砂糖を加えて練り上げたのが練りあん（つぶし練りあんは小豆の種皮を除かないもの）で、糖質が大幅に増えて、その分エネルギーも100kcal程高くなる。但し、脂質は1ｇ以下と極めて低脂質。
その他、微量栄養成分もほぼ満遍なく含まれており、特にビタミンＢ群や鉄がめぼしい。
栄養成分以外で、小豆に特徴的な成分と言えるのは小豆ポリフェノール(アントシアニン等)で、強い抗酸化作用があってアンチエイジングが期待でき、餡になっても皮に多いので残る。さらに皮にはサポニンも多く、抗酸化作用の他に血栓予防やむくみ改善に有効。
餡には「粒あん」と「こしあん」がありますが、皮を含む粒あんの方が健康効果は勝っていて、同じ砂糖の量(糖度)でも甘味を感じやすいので、お勧めです。
甘い餡は美味しいですが、やはり気になるのは糖質量やそれからくるカロリーではないでしょうか。
上表のつぶし練りあんを見てください。
100ｇに付き、糖質は50ｇ強でエネルギーは250kcal程です。こし練りあんもほぼ同程度です。
エネルギーに関してはチョコレートの半分以下でしかありません。
さらに糖質量を減らす(エネルギーも)には、餡を小豆から手作りしたり（例えば、NHK「ためしてガッテン」の手作り香りあんこ(2020.9.2)）や発酵あんこ（砂糖の代わりに米麹を使う）を自作するのもありかも？
間食のエネルギーは200kcal程度と言われているので、餡の摂取量もその範囲に抑えて、夜に摂るのは避けた方が良いでしょう。
最後に、ダイエッターやトレーニーに重宝されていることについて言及します。
ダイエットについては、低脂質かつ食物繊維が豊富でポリフェノールやサポニンの効果も期待できる上に、乳製品やパン類・果物にも合う汎用性の高さが関わっているようです。
トレーニーにも、食事制限で乱れがちな腸内環境を整えるのに欠かせないのが餡で、飲めるあんこやスティックタイプの羊羹などもあるようです。
（(*)日本経済新聞(2022.9.10)を参照･引用しました。また本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
嫁に食わすなと言われる「秋なす」、多いメリット！
夏野菜として代表的な「なす」は6月頃から9月頃までが旬ですが、厳密にはその間に株を切り戻しするので、前者が夏なすで後者が秋なすと呼ばれます。
「秋なすは嫁に食わすな」ということわざがありますが、その理由には諸説あります。
・嫁には食べさせたくないほど、美味しい
・体を冷やすので、心配して嫁には食べさせられない
・種が少ないので、嫁が子宝に恵まれなくなるのを懸念して
・嫁ではなく夜目、すなわちネズミに食われないように
本報では、そんな秋なすの栄養･健康効果を含めたメリットを紹介します。
まず、夏なすが皮が厚く身が詰まっていて食べ応えがあるのに対して、秋なすは皮が薄くて柔らかく、みずみずしい美味しさがあります。
栄養成分に関しては、季節毎の分析値はないので夏と秋の違いは判らず、平均値(生､100ｇ当たり)を示します。
水分が90ｇ以上でエネルギーは20kcal以下なので、水分が多くかつ低カロリーです。豊富な栄養成分もほとんどなく、カリウム220mgと食物繊維2.2ｇ位です。
ただし、栄養成分以外に健康成分が含まれているので、特筆します。
・ナスニン：皮の紫色素はアントシアニン(ポリフェノールの一種)で、抗酸化作用あり
・クロロゲン酸：なすのアクに含まれる褐変物質(ポリフェノールの一種)で、抗酸化作用あり
・コリンエステル：神経伝達物質でありなすに特有(他の農産物の1000倍以上含有)で、高血圧や気分の改善に効果あり
→ これを根拠に高知なすが機能性表示食品として受理
これらの成分の健康効果を無駄にしないなすの食べ方は次のように言えます。
・皮ごと食べる
・生で食べる(加熱で失われる成分あり)
・水にさらすアク抜き(水溶性成分が流出)はケースバイケースで
→ 生で食べる場合や切って直ぐに食べない場合は必要(せいぜい10分程度)だが、炒めたり揚げたりする場合には必要なし
・機能性成分コリンエステル(水溶性で熱に強い)を有効利用するには、丸ごとラップに包んでレンジ加熱する
秋なすに絞れば、柔らかさを活かした漬物やラタトゥイユがお勧めですが、煮る･焼く･揚げるとアレンジの幅も広いので、工夫して毎日の献立に取り入れては如何でしょうか。
少々食べ過ぎても体を冷やす心配はありませんが、大量に油を含んだ揚げ物は少し控えめにすべきでしょう。
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夏バテならぬ「秋バテ」もあり、その予防と対策は？
今年は6月下旬からの連日の猛暑に始まり、異常気象とも言える夏でしたが、このところ台風の影響もあってか秋の気配を感じますが、体調の方は大丈夫でしょうか。
夏バテはよく周知されていますが、「秋バテ」はあまり聞き慣れないかもしれません。
夏バテの延長と捉えてもよいのではないでしょうか。
つまり、猛暑が落ち着いて涼しくなってきても、体がだるく疲れやすいとか食欲がないなどの体調不良の状態をいいます。
（hifumidegenki.com(2020.10.5)より引用）
本報では、そんな秋バテの予防と対策の情報を提供します。
そもそも秋バテの原因は、夏場の冷房や冷たい物の摂りすぎが原因の自律神経の乱れに加えて、秋の朝昼夜の寒暖差や長雨･台風による気圧の乱れに体がついて行けなくなるのです。
では、秋バテの予防と対策です。
1）ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温める
→ 血行を良くすると同時に、就寝前の体温上昇によりスムースに入眠できる
→ リラックス効果で自律神経が整い、副交感神経が優位になる
2）体温調節を助ける服装に気をつける
→ 脱ぎ着できるカーデガンなどで気温の変化に対応する
→ 膝掛けや靴下などで下半身や足首を冷やさないようにする
3）定期的にウオーキングや階段を使うなどの軽い運動を取り入れる
→ 汗をかくことで代謝を促し、筋力の維持･増進にも繋がる
4）食事を工夫する：これに関しては詳しく紹介します。
→ 冷たいものは避け、常温や温かいものを食べる
→ 刺激のある香辛料や柑橘類を利用して、発汗や食欲を増進する
・香辛料：唐辛子、ニンニク、生姜、コショウ、わさびなど
・柑橘類：梅干し、レモンなど
→ ネバネバ成分で、弱った胃腸の粘膜を保護し消化吸収を助ける
・オクラ、モロヘイヤ、長芋、なめこなど
→ エネルギー代謝を促し、疲労を回復するビタミンＢ群(特にＢ1)を摂る
・豚肉、玄米、ウナギ、納豆等大豆製品、ゴマ、ナッツ類など
→ その他、秋の旬の食材を利用する
・サツマイモ、かぼちゃ、人参、シイタケ等キノコ類など
要するにポイントは、健康維持に必要な三要素「食事・運動・休養(睡眠)」を、この時期に合わせて見直すことに尽きます。
まだまだ暑いですが、季節は秋へと変わり始めていますので、早めの秋バテ対策をして夏の疲れを引きずらないようにしましょう。
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不老不死の果物「イチジク」、栄養豊富で旬真っ盛り！
イチジクが店頭を賑わせていますが、旬は6月～11月頃までで、夏果(6～8月)と秋果(8～11月)とがあり、今はその移行期でしょうか。
無花果という漢字が当てられていて花がない果物かと思いますが、粒状の部分が花で、そこを食べているのです。
不老不死あるいは不老長寿の果物と謂われるのは、その栄養の豊富さ所以なので、本報ではその辺りを明らかにします。
まずはイチジク(生)に含まれる主な栄養成分(100ｇ当たり)を、旬が同時期の日本梨とぶどう(皮なし)で比較したのが下表です。
|
食品／成分 |
ｴﾈﾙｷﾞｰ |
糖質 |
食物繊維 |
Ｋ |
Ca |
鉄 |
|
(単位) |
(kcal) |
(ｇ) |
(ｇ) |
(mg) |
(mg) |
(mg) |
|
イチジク(生) |
57 |
11.0 |
1.9 |
170 |
26 |
0.3 |
|
日本梨 |
38 |
8.3 |
0.9 |
140 |
2 |
0.1 |
|
ぶどう(皮なし) |
58 |
14.4 |
0.5 |
130 |
6 |
0.1 |
やはり、イチジクの食物繊維とカルシウムの豊富さが目に付き、カリウムや鉄も多いことが判る。また、代謝に関わるビタミンＢ群もＢ12以外はバランスよく含まれている。
食物繊維1.9ｇの内、0.7ｇが水溶性のペクチンで、残りの1.2ｇが不溶性。
ペクチンは血糖値上昇抑制作用やコレステロール低下作用があり、不溶性食物繊維には腸内環境を整え便秘改善に効果がある。
ミネラルのカリウム、カルシウム、鉄の効能については、当該ブログでも幾度となく紹介しているので、簡潔に記します。
・カリウム → 余分なナトリウムを排泄し、高血圧やむくみを予防･改善
・カルシウム → 骨や歯の形成に必須の成分で、骨粗鬆症の予防に効果的
・鉄 → 貧血予防に効くが、非ヘム鉄なのでビタミンＣとの同時摂取で吸収率を上げるのがベター
その他、フィチンというタンパク質分解酵素(プロテアーゼ)だけでなく、アミラーゼやリパーゼも含むので、三大栄養素の消化に役立つ。
また、果肉の赤紫色はアントシアニン(ポリフェノールの一種)で、抗酸化作用を有す。
今の旬の時期には生食それも夕食に食べる（血糖値が上がりづらく、ミネラルが豊富）のがお勧めで、デザートやサラダに取り入れてください。
ドライイチジクなら年中手に入るし、水分が抜けていて上記の生の栄養成分がより豊富（ほぼ5倍前後に増加）です。高エネルギー・高糖質なので、食べ過ぎには注意して、間食として少量食べるのがお勧めです。
生のイチジクは粒々で柔らかくてねっとり感もあるので、苦手意識を持つ方も多いようですが、この際、手に取ってみては如何でしょうか。
形がふっくらとしていて張りがあり、先端が少し割れていると熟していて甘いですよ。
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お盆休み明けで「食と健康の情報」休稿します、良ければ検索を！
お盆休みは8/13～16迄の4日間が基準で、今年は(土)～(火)でしたが、この間に休日を取る会社や店舗が多いです。
毎週ほぼ金曜日に投稿している「食と健康の情報」ですが、お盆休みボケで新たな原稿を整える時間がなくなり、やむを得ず休稿します。
せっかく、今週のテーマは何だろう、とアクセスして頂いた方には申し訳ありません。
もし少しでも時間があるようでしたら、ブログ画面の右上にある「検索ボックス」に、気になっているキーワードを入れてみてください。
過去の投稿は200稿近くあります（古くなった情報もあるかもしれませんが･･･）ので、ヒットしてお役に立てれば幸いです。
次週は必ず投稿しますので、期待して(？)お待ち頂ければと思っています。
「卵は１日何個まで？」問題、10個でも大丈夫とする専門家も！
卵(鶏卵)は、ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素を全て含むほぼ完全栄養食品で、かつお手頃価格で料理への応用幅も広いので、最強のスーパーフードとも謂われています。
できるだけ多く摂取したいところですが、コレステロールを多く含むため、以前はそれを抑える観点から「1日1個まで」が定説になっていました。
ところが、2015年に厚労省が「食事から摂るコレステロールは、血液中のコレステロールに影響を与えない」とし、日本人の食事摂取基準におけるコレステロールの目標摂取量(上限値)を撤廃しました。
しかし1日何個までという明確な基準はなく、数だけを見れば、1日数個はOKから週に2,3個まで様々な言われ方をしています。もちろん、個々人の血中コレステロール値(特に悪玉のLDLコレステロール値)や体質との関わりが強いことは確かですが･･･？
当該ブログ(2022.1.7配信)でも、「健常者は１日1個を必須にし、場合によっては1,2個追加してもかまいません」とし、落しどころと思っていましたが、つい最近、「1日10個でも大丈夫」とする専門家の情報を得ましたので、紹介します。
その専門家は、分子整合栄養学者の「佐藤 智春」氏です。
氏は、著書「卵を食べれば全部よくなる」(マガジンハウス，2014.12.4)で、卵がカラダに悪い! は誤解、コレステロールの心配もなし! 最強のスーパーフード、それが卵です! と力説しています。
また、PRESIDENT Onlineでも「卵」に関する記事を発信しています。
例えば、「｢最低1日3個｣コレステロールを気にせず卵をどんどん食べるべき理由」(2021.2.24)では、タイトルに最低1日3個を明示していますし、記事中に「人は1日に10個食べても大丈夫、これは私が実際に行なった事実です」とあります。
さらに「メンタル不調のときにまず食べるべき最強で手軽な｢うつぬけ食材｣」(2020.12.23)の中で、うつぬけ食材とは卵のことなのですが、1日10個の事実が明記されていました。
それは、「働きすぎで体調不良になった25年前、肉・魚などのたんぱく質はまったく食べられず39kgまで体重が落ちました。そのとき、整体師に勧められたのが、毎日卵を10個食べることでした。それを1年間実行した結果、復活しました。その後学んだ分子栄養学で、卵が筋肉や脳内物質の材料となったことが理論的に裏付けされました。」とのこと。
さすがに、佐藤氏も「1日10個の卵を食べよ」と大々的に勧めているわけではないですし、誰にでも勧める訳にはいきません。
しかし、1日3個は推奨していますし、精神科医の藤川 徳美氏も、「1日に卵3個と肉200ｇが「うつ消しごはん」の基本」と述べています。
コロナ禍によるメンタルの不調(うつ病等)、記憶力を高めたい、物忘れがひどくなった等を感じる人だけでなく、日頃のタンパク質不足を実感している人（ただし、LDLコレステロールが異常値ではなく、健常でコレステロールに敏感に応答しない、が前提）は、卵を1日3個ほど食べることを少し続けてみて様子を見るのもあり、と思った次第です。
（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）
