体に必須の栄養素「タンパク質」の重要性とは？（その３：具体的な摂り方）

本報では、前報でのタンパク質摂取の考え方を踏まえて、具体的な摂り方を紹介します。

まずタンパク源を動物性と植物性に分けて、それぞれの特徴を整理しておきます。

                                         

A．動物性タンパク質食品（肉、魚、卵、乳･乳製品など）

 　・タンパク質は良質(アミノ酸スコアがほぼ100)で、含有量も高い

　・肉には飽和脂肪酸が多く、魚にはω3系のDHAやEPA等を含む良質の油が多い

　・ミネラルとして、肉は鉄や亜鉛等が、乳･乳製品にはカルシウムが豊富

　・炭水化物(糖質や食物繊維)はほとんど含まない

Ｂ．植物性タンパク質食品（大豆製品、種実類、米、小麦など）

 　・タンパク質源として、大豆は良質だが、米や小麦はリジンが不足

　・デンプンや繊維質を含む物が多い

　・脂質は種実類を除き少ないが、含む場合は良質(ω3系脂肪酸等)

　・水溶性ビタミン(B群やC)やミネラル(カリウム等)を含む

一日のタンパク質摂取量は60ｇ程ですので、なるべく３食で20ｇ前後ずつを分けて摂り、かつタンパク源は動物性と植物性を組み合わせて満遍なく、が理想です。特に卵と大豆(納豆･豆腐等)は、毎日欠かさず摂るように心掛けてください。

一食でのタンパク質摂取量の具体例を示します。

　・食パン(6枚切り)1枚に納豆(30ｇ)1包と牛乳(200mL)1杯　→　約18ｇ

　・飯(150ｇ)1杯に牛ステーキ(ﾋﾚ100ｇ)1枚とサラダ(ｺｰﾙｽﾛｰ50ｇ)　→　約23ｇ

　・きつねうどん(400ｇ)　→　約12ｇ　→　ゆで卵(60ｇ)1個加えると＋約6ｇ

いずれにしても、タンパク質は体に必須の栄養素です。摂取不足は筋肉量が落ちる等から連鎖して重篤になります。特に高齢者に限っては、フレイル予防のためにも体重1kg当たり1.2ｇ位を目安にすると良いでしょう。しかし過剰な摂取(特に動物性)は、肝臓や腎臓の負担になって骨粗鬆症のリスクも高まりますので、上手に選択するようにしましょう。

（本文中の下線部の詳細については、インターネット等の情報で確認してください。）